平衡法則一：五大類食物 變著樣吃

    食物所含的營養(yǎng)成分不盡相同。平衡膳食必須由多種食物組成，才能滿足人體各種營養(yǎng)需要。多種食物包括五大類：１.谷類及薯類。谷類包括米、面、雜糧；薯類包括馬鈴薯、甘薯、木薯等。主要提供碳水化合物、蛋白質(zhì)、膳食纖維及Ｂ族維生素。２.動物性食物。包括肉、禽、魚、奶、蛋等，主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)、維生素Ａ和Ｂ。３.豆類及其制品。包括大豆及其他干豆類，主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、膳食纖維、礦物質(zhì)和Ｂ族維生素。４.蔬菜水果類。包括鮮豆、根莖、葉菜、茄果等，主要提供膳食纖維、礦物質(zhì)、維生素Ｃ和胡蘿卜素。５.純熱能食物。包括動植物油、淀粉、食用糖和酒類，主要提供能量，植物油還可提供維生素Ｅ和必需脂肪酸。

    平衡法則二：別忽略薯類

    蔬菜和水果含有豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，不同品種所含的營養(yǎng)成分還要分別對待。紅、黃、綠等深色蔬菜中維生素含量超過淺色蔬菜和一般水果，是胡蘿卜素、維生素Ｂ２、維生素Ｃ和葉酸、礦物質(zhì)、膳食纖維和天然抗氧化物的主要或重要來源。薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質(zhì)。我國居民近十年來吃薯類較少，應(yīng)在這方面加強。水果、蔬菜和薯類還在保持心血管健康、增強抗病能力、減少兒童發(fā)生干眼病的危險及預(yù)防某些癌癥等方面起十分重要的作用。

    平衡法則三：注意補鈣

    奶類除含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素外，還是天然鈣質(zhì)的來源。我國居民膳食提供的鈣質(zhì)普遍偏低，平均只達到推薦供給量的一半左右。大量研究表明：兒童、青少年補鈣可以提高骨密度，從而延緩其發(fā)生骨質(zhì)疏松的年齡；老年人補鈣可以減緩其骨質(zhì)丟失的速度。因此，提倡多喝奶。豆類是我國的傳統(tǒng)食品，含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、鈣及維生素Ｂ１、Ｂ２以及煙酸等，常吃有益健康。

    平衡法則四：多吃一點雞、魚、兔、牛肉

    動物性食物是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂溶性維生素和礦物質(zhì)的良好來源。肉類中鐵的利用較好，魚類特別是海魚中所含的不飽和脂肪酸有降低血脂和防止血栓形成的作用，動物肝臟含維生素Ａ極為豐富，還富含維生素Ｂ１２、葉酸等。但有些臟器如腦、腎等所含膽固醇相當高，對預(yù)防心血管疾病不利。肥肉和葷油為高能量和高脂肪食物，攝入過多會引起肥胖，并且是某些慢性病的危險因素，應(yīng)當少吃。雞、魚、兔、牛肉等動物性食物含蛋白質(zhì)較高，脂肪較低，產(chǎn)生的能量遠低于豬肉，提倡吃這些食物，適當減少豬肉的消費。

    平衡法則五：食量與體力活動要相當

    食物提供人體能量，體力活動消耗能量。如果進食量過大而活動量不足，多余的能量就會在體內(nèi)以脂肪的形式積存，久之會發(fā)胖；相反若食量不足，勞動或運動量過大，會因為能量不足引起消瘦，造成勞動能力下降。所以人們需要保持食量與能量消耗之間的平衡。腦力勞動者應(yīng)加強平時的身體鍛煉，開展適宜的運動，如快走、慢跑、游泳等；消瘦的人應(yīng)增強食量和油脂的攝入，以維持正常生長發(fā)育和適宜體重。體重過高或過低都是不健康的表現(xiàn)，可造成抵抗力下降，易患某些疾病，如老年人的慢性病或兒童的傳染病等。經(jīng)常運動還可以增強心血管和呼吸系統(tǒng)的功能，保持良好的生理狀態(tài)、提高工作效率、調(diào)節(jié)食欲、強壯骨骼、預(yù)防骨質(zhì)疏松。

    平衡法則六：記住每日食鹽6克

    吃清淡膳食有利于健康，即不要太油膩，不要太咸，不要過多的動物性食物和油炸、煙熏食物。目前，城市居民油脂的攝入量越來越高，非常不利于健康。我國居民對于食鹽的攝入量也很高，平均值遠高于世界衛(wèi)生組織的建議值。鈉的攝入量與高血壓發(fā)病情況有關(guān)，不宜食入過多。世界衛(wèi)生組織建議每人每日食鹽量不超過６克為宜。鈉的來源除食鹽外還包括醬油、咸菜、味精等高鈉食品及含鈉的加工食品等。