雖說均衡營養(yǎng)對每個人都很重要，但許多人往往對其關(guān)注甚少；即使想吃得健康，但工作上的應(yīng)酬，逼迫大家不得不成天大魚大肉，推杯換盞。其實，健康而合理的飲食不僅讓你“看上去很美”，更為你的事業(yè)奠定良好的基石。最重要的是，健康飲食要從20歲開始！

　　20―35歲飲食方——補充精力提高免疫

　　這個年齡段的男女正值人生金光燦爛的收獲季。如何使自己的理想經(jīng)過奮斗、拼搏成為現(xiàn)實，除了事業(yè)上要格外努力外，均衡的營養(yǎng)也可以助你“一臂之力”。

　　一、富含維生素A的食品要適量

　　維生素A有助于提高免疫力，保護視力，預(yù)防癌癥。一個成年人每天需要攝入700微克維生素A，過量對身體也有害。含維生素A較多的食物有動物肝臟、乳制品、魚類、西紅柿、胡蘿卜、杏、香瓜等。

　　二、含維生素C的食物要充足

　　維生素C不但可以提高免疫力，還可預(yù)防心臟病、中風(fēng)，保護牙齒。堅持服用維生素C還可起到延緩衰老的作用。

　　維生素C含量最高的食物有花菜、青辣椒、橙子、葡萄汁、西紅柿。據(jù)研究，每人每天維生素C的最佳用量應(yīng)為100―200毫克，最低不少于60微克。即半杯新鮮的橙汁便可以滿足每人每天維生素C的最低量，吸煙的人更應(yīng)該多攝入富含維生素C的食物。

　　三、含鋅食物不能缺

　　鋅是人體酶的活性成分，能促進性激素的生成。建議每天攝入鋅11毫克左右，過量會影響其他礦物質(zhì)的吸收。100克瘦肉、鯉魚中含鋅分別為2.3毫克、2.1毫克。含鋅較多的食物還有牡蠣、粗糧、大豆、蛋、海產(chǎn)品等。

　　四、含鎂的食物不可少

　　鎂有助于調(diào)節(jié)人的心臟活動、降低血壓。建議早餐應(yīng)吃牛奶、燕麥粥和一個香蕉。含鎂較多的食物有大豆、馬鈴薯、核桃仁、燕麥粥、通心粉、綠葉菜和海產(chǎn)品。

　　五、補充水分要足夠

　　人體任何一個細胞都不能缺乏水分，成年人身體60%―65%是水分，如果你想要保持水潤的身體，就必須飲用足夠量的水。每天8杯水，可根據(jù)自身情況酌情增減。

　　35―45歲飲食方——抗氧化防衰老

　　現(xiàn)代科學(xué)研究證明，人體從30歲開始，即逐漸出現(xiàn)形態(tài)和功能上的老化。40歲左右時，衰退現(xiàn)象逐漸明顯，表現(xiàn)出情緒低落、容易疲勞、不愿運動、失眠、頭痛、注意力不集中等“亞健康狀態(tài)”。為了抵抗機體衰退，除了平時適當減壓和進行體育鍛煉外，更需要攝取合理的營養(yǎng)。

　　一、補充維生素B6

　　維生素B6有助于提高人體免疫力，可預(yù)防皮膚癌、腎結(jié)石等。它還能分解高半胱氨酸，此酸是腦中風(fēng)的危險因素之一。成年人一天需要2毫克維生素B6，相當于2根大香蕉的含量。含維生素B6較多的食物還有雞肉、肝臟、馬鈴薯、梨等。

　　二、維生素E要豐富

　　維生素E有延緩衰老。同時，維生素E是抗氧化劑，能阻止自由基對血管壁的損害，從而預(yù)防動脈粥樣硬化、冠心病。谷胚、蛋黃、堅果、植物油、雞肉、花生、芝麻中都含有維生素E。不要害怕吃蛋黃，每天一個雞蛋利多弊少。

　　三、膳食纖維不能少

　　膳食纖維主要作用在于加強腸蠕動、降低膽固醇，有降壓和預(yù)防結(jié)腸癌的作用。吃了富含膳食纖維的食物會有飽脹感，從而減少食量起到減肥的作用。富含膳食纖維的主要食物有麥麩、全麥面包、卷心菜、馬鈴薯、胡蘿卜、蘋果、萵筍、花菜、芹菜等。

　　四、穩(wěn)定情緒要補鈣

　　鈣是人體中重要元素，它不但是骨骼和牙齒的主要成分，還具有安定情緒的作用，脾氣暴躁者應(yīng)該多吃牛奶、酸奶、奶酪等乳制品以及魚干、骨頭湯等含鈣食物。

　　五、蛋白質(zhì)要適當

　　多數(shù)人不需要補充太多蛋白質(zhì)。特別是疲勞時不宜將雞、魚、肉、蛋等大吃一頓。因為此時人體內(nèi)的酸性物質(zhì)積聚，而肉類食物屬于酸性，會加重疲勞感。相反，新鮮蔬菜、水產(chǎn)制品等堿性食物能使身體迅速恢復(fù)。

　　在這個年齡段，要愛護自己的身體還不算太晚，雖然隨著年齡不斷增加，會出現(xiàn)衰老現(xiàn)象，但我們可以通過攝入食物來延緩衰老。

　　六、食物品種多樣化

　　不吃或少吃甜食，營養(yǎng)搭配合理，多食富含膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)的食物。雞、魚、兔肉易于吸收；奶品與豆類含鈣高；新鮮蔬菜、水果可提供大量維生素、膳食纖維和微量元素，如西紅柿、胡蘿卜、蘆筍、木耳等。同時注意飲食清淡少鹽。

　　七、低脂肪

　　脂肪占總熱量的20%―25%，而且要以植物脂肪為主。脂肪量過多會引起肥胖，導(dǎo)致動脈粥樣硬化及某些癌癥。但脂肪量也不宜過低，否則會影響脂溶性維生素的吸收。每日食用油攝入量以25克為宜。

　　八、降脂食物

　　建議多食些降脂食品：香菇含豐富的蛋白質(zhì)、多種維生素和核酸類物質(zhì)，能抑制體內(nèi)膽固醇上升，有明顯的降脂作用；海帶、海藻所含成分能使脂肪不在心臟、血管壁上沉積；山楂含解脂酶，能促進脂肪類食物的消化，故有降血脂作用，它還能活血化淤，對于動脈硬化有一定預(yù)防作用；沙棘果實中含有醋柳總黃酮，有降低膽固醇的效果。

　　九、補腦益智食品

　　研究發(fā)現(xiàn)，含有卵磷脂、腦磷脂、谷氨酸等物質(zhì)的食品能提高大腦的活動能力，延緩大腦的老化和衰退，因此，可常食大豆、蜂蜜等；堅果中含不飽和脂肪酸較多，為了保護聽力可多吃花生、芝麻、核桃、松子等食品。

　　十、補血益腎的食物

　　海藻含藻膠酸、甘露醇、鉀、碘及多種微量元素，與淡菜、牡蠣等生長于海藻間的貝類海鮮食品，均具有補虛益腎。蓮子、枸杞子也是很好的滋補食物。

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