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“有筋”就是高纖維食物?

放大字體  縮小字體 發布日期:2012-08-03  來源:大河健康報
核心提示:一說到食物里的膳食纖維,人們往往都會想到芹菜里的絲,想到白菜幫子和韭菜里的菜筋。認為有“菜筋”的蔬菜是膳食纖維的主要來源是一個很普遍的大眾營養誤區。為什么這么講?還是先從膳食纖維的定義說起吧。

  一說到食物里的膳食纖維,人們往往都會想到芹菜里的絲,想到白菜幫子和韭菜里的菜筋。認為有“菜筋”的蔬菜是膳食纖維的主要來源是一個很普遍的大眾營養誤區。為什么這么講?還是先從膳食纖維的定義說起吧。

  所謂膳食纖維,包括所有不能在小腸中被吸收、能夠進入大腸當中的食物成分,主要是各種可吸收淀粉以外的碳水化合物,包括纖維素、半纖維素、各種植物膠質和微生物膠質,廣義來說還包括糖醇和低聚糖之類物質,甚至包括不能在小腸被消化吸收的抗性淀粉。

  看看這個定義就知道,膳食纖維的入選關鍵,是在小腸能否被消化吸收,能不能進入大腸當中。是否塞牙,是否刺嗓子,根本不是膳食纖維的評判標準。所以說,一種食物看起來有筋,不等于它是高纖維食物;一種食物沒有筋,吃起來并不刺嗓子,也不代表它的纖維含量不高。

  那么,蔬菜中那些筋是什么呢?它是植物的維管束,也就是植物的“血管”系統。通過這些一束一束的韌性的管道,植物把根系吸收的營養送到上面部分,把葉子合成的營養送到下面。

  然而,有了這些筋,不等于纖維含量高。比如說大白菜,雖然有筋,但沒有筋的大部分地方纖維含量是很低的,平均纖維含量只有0.8%。沒有這些筋的食物,也未必纖維含量低,甚至可能更高。

  比如說,各種嫩豆類和嫩豆莢都是高纖維食物。雖然毛豆煮后質地柔軟,但絲毫不妨礙它奪取蔬菜中的纖維冠軍(膳食纖維含量4.0%)。嫩蠶豆(膳食纖維含量3.1%)、嫩豌豆(3.0%)質地更是細膩可口,豆角也挺清脆(1.5%),但纖維含量真的比芹菜桿(含量1.2%)要高得多。傳說中超高纖維的韭菜,纖維含量也只有1.4%。

  除了嫩豆子之外,芥藍(1.6%)、菠菜(1.7%)、莧菜(1.8%)、西藍花(1.6%)之類看起來沒筋的菜,纖維含量也要高于芹菜桿(含量1.2%)。

  一般來說,對于嫩莖葉花薹類蔬菜而言,野生蔬菜纖維含量比栽培蔬菜的高,深綠色蔬菜要比淺色蔬菜的高。比如說,大白菜的纖維含量為0.8%,綠色濃重的小白菜和油菜則是1.1%。白色菜花是1.2%,綠色的西藍花是1.6%,而脆生菜只有0.6%。

  若論纖維低的蔬菜,通常要屬果實類的蔬菜,比如番茄(纖維含量0.5%)、黃瓜(0.5%)、冬瓜(0.7%)什么的。

  纖維不能被人體小腸消化的特性,不會因為物理處理而改變。無論切碎還是煮爛,都不會破壞纖維。所以,高纖維的食物用來做餡吃,雖然顯得比較“省牙”,更適合老人和小孩,但對于膳食纖維的生理作用不會有什么影響。

  膳食纖維分為不溶性纖維和可溶性纖維兩類。不溶性纖維通常會讓人覺得有點“粗”,吃起來容易產生畏難情緒。不過,要想改變這種感覺也不難,因為不溶性纖維有個脾氣,它們喜歡油,無論粗纖維含量多么高的食材,只要把它用油燜過、油泡過,就會變軟,一點也不刺嗓子。

  在不同的油脂當中,富含飽和脂肪酸的半固體油脂要比液態油脂效果好。所以,高纖維的食材都有點“喜葷”的特點。南方人用五花肉燉梅干菜,北方人用肥肉餡配雪里蕻做包子,都是一個意思。比如說高纖維全麥餅干,就是因為加了大量富含飽和脂肪酸的油脂,吃起來很順口。

  不過,如果一味追求這種吃高纖維的舒服感覺,往往會上了商家的當。很多餅干點心都號稱“高纖維”、“纖麩”,卻仍然酥脆好吃。這樣的產品,脂肪含量通常都高得很,從百分之二十多到百分之三十多不等。

  吃進去一點纖維固然是好事,可是還有那么多飽和脂肪酸來陪著,這點好處,也早就被壞處所淹沒了。要想真的靠纖維來打掃腸道,還是用低脂肪的烹調加工方法為好。

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編輯:yuanlee

 
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