你知不知道你所吃的食物可以對你的耐力、動作的精確性和體力產生重大的影響？又有哪些食物組合是運動和健身時最佳的飲食方案呢？

　　●　長跑

　　英國運動科學家喬安娜·霍爾（Joanna Hall）建議，在長跑之前，要攝入蛋白質和碳水化合物，并要保持充足的水分。至少要喝一碗放入香蕉的麥片粥，或者吃兩個煮雞蛋加兩片烤面包，喝半升與水混合的漿果冰沙，消化后再運動。漿果果汁含有豐富的抗氧化劑，可保護細胞在運動時免受自由基造成的損害。這種飲料含有的鹽和糖的量與血液中鹽和糖的量類似。長跑至8千米時，可以喝半升或更多的水；跑至1萬米左右時，你的身體將耗盡自身的碳水化合物所提供的能量，所以要及時補充能量飲料或果汁。運動后一個小時，可以吃兩片烤面包和果醬，以幫助你的肌肉恢復其能量。再過一個小時，大量攝入含有碳水化合物和蛋白質的飲食，如大碗面條拌香蒜醬和魚，將有助于運動后的肌肉恢復能量。此外，喝一大杯蘋果汁也有助于體能恢復。

　　●　慢跑

　　如要進行慢跑之類中等強度耐力活動，記得攝入高碳水化合物的飲食。在慢跑前30分鐘，吃一點兒能提供足夠能量的小吃，但必須是低血糖生成指數的飲食。這種飲食被吸收后，將在你的血液中慢慢形成葡萄糖，持續為你提供能量。良好的飲食包括水果、烙餅以及一杯綠茶，綠茶中的咖啡因會幫助你增加能量。運動期間需要喝半升水。運動后一小時后，吃伴有蔬菜的面條等富含碳水化合物的膳食，再增添一份綠色蔬菜，大量喝富含維生素和礦物質的胡蘿卜汁或橙汁。

　　●　練瑜珈

　　練瑜珈前30分鐘吃一些水果和堅果，喝新鮮的胡蘿卜汁和橙汁而不是白開水，因為這些飲品可以防止脫水。運動期間，別忘了喝半杯水。在運動最激烈時，切不可喝濃縮的水果冰沙，因為其中的糖分太多，有脫水作用。運動后可以吃一個沙拉三明治，這種食物容易消化，或吃些豆腐，以恢復肌肉的力量。綠茶也可以給你提供能源。

　　●　游泳

　　你不能剛吃飽就去游泳！運動前20分鐘，適當喝一些濃的黑咖啡或茶，吃香蕉、梨或芒果。咖啡能讓你的腎上腺素激增，能夠提高能量水平。此外，還要喝一大杯水，因為咖啡是一種利尿劑，容易引起脫水。在運動期間，如果你游泳的距離比較長，記得要喝半升水。運動之后可以吃一些碳水化合物和蛋白質豐富的食物。如果你長距離游泳，碳水化合物可補充能量。加糖的煎餅配酸奶飲料就不錯，或吃個雞蛋面包。此外，還要吃點兒水果冰沙、橙子或喝些蘋果汁，橙子和蘋果汁含有大量的維生素C、β-胡蘿卜素和其他抗氧化劑。

　　●　騎自行車

　　騎車前30分鐘吃兩片全麥面包，會使你在劇烈運動前得到充足的能量。運動期間要經常喝水或運動飲料，以防止脫水。運動后，需注意碳水化合物和蛋白質攝入的比例要適當。碳水化合物會為你的身體補充能量，而蛋白質會幫助你恢復肌肉。別忘了吃些土豆、一碗面條和番茄沙拉。兩杯綠茶能給你的身體提供重要的抗氧化劑。另外，對于長時間騎自行車的人來說，要確保可以吃上含有蛋白質的零食，如面包加火腿，再配上50%的水稀釋的水果冰沙，這會給你帶來更多的精力。

　　●　踢足球

　　注意攝入高碳水化合物，以確保心血管的健康。運動前一個小時可以吃烤馬鈴薯或含有梨、紅薯、西紅柿的沙拉和綠色沙拉。同時，吃含有豐富的維生素和其他抗氧化劑的漿果或水果冰沙，以幫助你的身體細胞在劇烈的運動時與損傷作戰。在運動期間可以喝1升的水，以補充水分。運動后可以吃香蕉補充能量，攝入高蛋白飲食以恢復肌肉。建議運動后一個小時左右吃羊肉燉土豆或其他蔬菜，或者烤雞肉、臘肉、香腸，配以西蘭花或韭菜。蛋白質將有助于增強肌肉的力量，而一些蔬菜可提供額外的維生素。

　　●　打網球

　　在打網球30—60分鐘之前不妨吃一份含有香蕉、燕麥和牛奶或全麥吐司加兩個煮雞蛋的超級營養套餐。雞蛋中含有豐富的卵磷脂（一個重要的腦部營養素），可以幫助手眼協調和自身快速的反應。運動期間可以喝半升水或蘋果汁、橙汁。運動后則需補充富含碳水化合物、蛋白質、脂肪和維生素等營養均衡的膳食，如包括黑麥面包、梨、烤雞和橄欖油的單片三明治，外加一杯涼茶，以保持水分。

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