睡覺(jué)，又該睡覺(jué)了。現(xiàn)在，對(duì)于很多人來(lái)說(shuō)，睡個(gè)好覺(jué)并不是一件容易的事情。對(duì)于偶爾失眠，基于多種原因，最好不要使用任何處方或者非處方藥物治療。
我們經(jīng)常聽(tīng)到各種預(yù)防失眠的家用小秘方，包括睡前喝一杯熱牛奶、一杯蜂蜜菊花茶、一杯威士忌或白蘭地。在網(wǎng)絡(luò)上，你會(huì)看到各種能夠幫助改善睡眠的食物，如魚(yú)肉、櫻桃、生菜、味噌、酸奶、香蕉、杏仁、雞蛋、毛豆、菠蘿、香米、土豆、谷類(lèi)等等食物。這是否只是給失眠者安慰呢？它有科學(xué)依據(jù)嗎？
美國(guó)賓夕法尼亞大學(xué)的一位研究睡眠的學(xué)者邁克爾。格蘭德（Michael Grandner）認(rèn)為，改善睡眠最好的途徑首先應(yīng)該將影響睡眠的食物從的食物中剔除。
“最顯著的就是咖啡因。” 邁克爾。格蘭德說(shuō)，“但是人們經(jīng)常會(huì)忽略掉。”晚餐期間，在吃甜點(diǎn)的時(shí)候，人們都會(huì)喝軟飲料或者一杯咖啡。咖啡因會(huì)增加人的神經(jīng)興奮性。咖啡因在人體內(nèi)代謝的一個(gè)典型特點(diǎn)就是它會(huì)在人體內(nèi)保留長(zhǎng)達(dá)4-6個(gè)小時(shí)。而且，有些人群對(duì)咖啡因會(huì)更加敏感，這種效果就會(huì)比普通人更長(zhǎng)久，持續(xù)時(shí)間甚至是普通的兩倍之長(zhǎng)。
酒精同樣不利于睡眠。雖然喝酒可能會(huì)讓人更容易打瞌睡和入睡，但是，酒精會(huì)使你的睡眠很淺。格蘭德指出，酒精會(huì)使人的快速眼動(dòng)睡眠（REM sleep, rapid eyes movement sleep）期提前到前半夜，快速眼動(dòng)睡眠反跳（REM rebound，rapid eyes movement rebound）推遲，這就會(huì)使人提前醒來(lái)。而且，酒精在體內(nèi)的代謝時(shí)，它的一種副產(chǎn)物有興奮效應(yīng)。
格蘭德還建議要遠(yuǎn)離尼古丁，晚餐時(shí)不要過(guò)量，也不要吃辛辣刺激的食物。
至于那些可能促進(jìn)睡覺(jué)的食物，其背后還是有一些科學(xué)依據(jù)的，不過(guò)，還是逐漸改善比較合適。比如，火雞中含有一種叫做色氨酸的物質(zhì)，這種物質(zhì)是合成5-羥色胺的原料，5-羥色胺有利于睡眠。但是，火雞其實(shí)也沒(méi)有什么特別的，因?yàn)樗械娜忸?lèi)都含有色氨酸，熱牛奶中同樣含有色氨酸。
格蘭德介紹到，研究發(fā)現(xiàn)，色氨酸能否起到改善睡眠的效果主要還是取決于它的劑量，一般來(lái)說(shuō)，每次要吃450克火雞才能發(fā)揮效果。
那么其他的秘方呢？格蘭德解釋道，牛奶中含有豐富的鈣，堅(jiān)果和谷物中含有不錯(cuò)的鎂，大醬湯、魚(yú)和酸奶中含有豐富的B族維生素，如維生素B6，這些營(yíng)養(yǎng)素都是睡眠過(guò)程中十分重要的營(yíng)養(yǎng)素。但是，只吃這幾種食物并不意味著這些營(yíng)養(yǎng)素就能直接進(jìn)入你大腦的睡眠途徑。
美國(guó)羅切斯特大學(xué)的威爾弗雷德。皮根（Wilfred Pigeon）說(shuō)：當(dāng)然，這些“睡眠食物”也沒(méi)有什么令人擔(dān)憂(yōu)的副作用。雖然目前證據(jù)不是很充分，但是，那些睡前喝點(diǎn)什么東西的習(xí)慣，也許還是有利于你的睡眠的。
注：REM sleep，指一個(gè)睡眠的階段，眼球在此階段時(shí)會(huì)快速移動(dòng)。在這個(gè)階段，大腦神經(jīng)元的活動(dòng)與清醒的時(shí)候相同。REM rebound，指快速眼動(dòng)睡眠反跳。這兩個(gè)分別表示睡眠的不同階段。
編譯自 South China Morning Post Are there foods to help you sleep? Scientists sift fact from fancy
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