◆素食的十大益處
案例：嚴(yán)沂，27歲，跆拳道指導(dǎo)
一個(gè)素食者的青春秘訣：我是純素食者，15歲開(kāi)始就吃素，至今已有12年了，而且我還是跆拳道的黑帶1段，每天都有2個(gè)小時(shí)的運(yùn)動(dòng)量，已經(jīng)堅(jiān)持10年了，偶爾看到一些關(guān)于素食不宜于健康的說(shuō)法，但我無(wú)論從身體和精神狀態(tài)方面都處于最佳狀態(tài)，我認(rèn)為吃素食是一種享受：清淡、自然、新鮮。
1.益壽延年：根據(jù)最近一項(xiàng)研究顯示，美國(guó)加州基督復(fù)臨安息日會(huì)男性教友，比加州男性平均壽命長(zhǎng)6年零2個(gè)月；女性相比則平均壽命長(zhǎng)3年7個(gè)月。
2.體重較輕：素食者比肉食者體重較輕。肉類比植物蛋白含有更多的脂肪。而且，肉食者若是攝取過(guò)多的蛋白質(zhì)，則其中過(guò)量的蛋白質(zhì)也會(huì)轉(zhuǎn)變成脂肪。
3.降低膽固醇含量：素食者血液中所含的膽固醇永遠(yuǎn)比肉食者更少，血液中膽固醇含量如果太多，則往往會(huì)造成血管阻塞，成為高血壓、心臟病等病癥的主因。
4.素食減輕腸胃負(fù)擔(dān)：植物性食物從進(jìn)入胃中到排出體外，只需3～4小時(shí)，肉類則需12小時(shí)，其滯留體內(nèi)所分解出的廢氣，嚴(yán)重影響人體健康。
5.減少患癌幾率：每天都吃肉、蛋類和牛奶的男性，患攝護(hù)腺癌的風(fēng)險(xiǎn)比少吃這些食物或不吃的男性多3～6倍以上。蔬菜中的-胡蘿卜素是常見(jiàn)的抗氧化劑，多攝食胡蘿卜素是預(yù)防攝護(hù)腺癌的一個(gè)好方法。某些研究指出，肉食與結(jié)腸癌有相當(dāng)密切的關(guān)系。印地安人及其他素食的部落，根本不知道癌癥為何物。
6.保持體內(nèi)鈣質(zhì)：65歲以上的肉食女性，平均每年以35％的比率流失骨質(zhì)；素食者則為18％。
7.沒(méi)有寄生蟲(chóng)之憂：寄生蟲(chóng)都是經(jīng)由受感染的肉類而輾轉(zhuǎn)寄生到人體上的。
8.減少腎臟負(fù)擔(dān)：各種高等動(dòng)物和人體內(nèi)的廢物，經(jīng)由血液帶至腎臟。肉食者所食用的肉類中，一旦含有動(dòng)物血液時(shí)，更加重了腎臟的負(fù)擔(dān)。
9.減少心血管疾病：因植物食品中不含有對(duì)心血管構(gòu)成威脅的有害物質(zhì)，因此素食可減少血管疾病的發(fā)生。最近美國(guó)公布的一個(gè)研究報(bào)告證實(shí)，堵塞的冠狀動(dòng)脈，可以通過(guò)素食、運(yùn)動(dòng)、服藥和減少精神壓力等綜合措施重新通暢，而不需要依賴手術(shù)打通；單靠素食也能達(dá)到同樣的目的。且在以後十年中不發(fā)生使心臟病猝發(fā)的冠狀動(dòng)脈病：而不能堅(jiān)持素食者，則出現(xiàn)了冠狀病重度再發(fā)。
10.減少毒素的攝入：環(huán)保者，吃素食可以節(jié)約大量能源，減輕環(huán)境污染，有利于保護(hù)環(huán)境。因?yàn)轱曫B(yǎng)肉食動(dòng)物需要消耗大量能源（幾乎是肉食本身可供能源的10倍）。另外，動(dòng)物保護(hù)主義者認(rèn)為，宰殺飼養(yǎng)的或野生的動(dòng)物是殘忍的暴行，與人類文明背道而馳。研究發(fā)現(xiàn)動(dòng)物死前的掙扎會(huì)促使體內(nèi)產(chǎn)生有毒的分泌物，這些毒素對(duì)食用者有害。
Tips:女性三個(gè)時(shí)期不宜長(zhǎng)久吃素
素食會(huì)導(dǎo)致女性雌激素水平降低，女性由于其特殊的生理特點(diǎn)，在其一生中至少有三個(gè)時(shí)期不宜長(zhǎng)久吃素：
1、性成熟發(fā)育期的女孩:經(jīng)久素食會(huì)導(dǎo)致雌激素水平過(guò)低，導(dǎo)致第二性征發(fā)育延遲，有礙女性乳房、性腺的發(fā)育和體態(tài)美。
2、育齡期女性:若常吃素會(huì)使雌激素水平降低而導(dǎo)致孕育障礙。
3、更年期女性:由于卵巢萎縮、雌激素分泌量已缺乏或分泌“終結(jié)”，經(jīng)久素食，其發(fā)生“更年期綜合征”的癥狀更為明顯。
◆素食的十大危害
案例：張陽(yáng)，32歲，美容師
一場(chǎng)由素食引起的夫妻恩怨。我丈夫是個(gè)素食者，吃素已經(jīng)4年了，食物的素凈我可以忍受，但他的“無(wú)欲無(wú)求”我無(wú)法忍受，于是我經(jīng)常和他發(fā)脾氣，他卻說(shuō)我無(wú)理取鬧，我在他那得不到慰藉，于是便在網(wǎng)上尋找安慰。我經(jīng)常約見(jiàn)不同的網(wǎng)友，他也有所發(fā)覺(jué)，提醒我要自愛(ài)，但之所以造成今天的局面，還不是他吃素導(dǎo)致的嗎？
1.缺鋅：素食者鋅的攝入量比非素食者低。缺乏鋅質(zhì)，會(huì)影響兒童發(fā)育，并影響免疫功能和性欲。由于植物鋅的生物利用率低，所以素食者應(yīng)該努力達(dá)到或超過(guò)鋅的推薦食入量。
建議：不妨多吃些黃豆制品、核果類或未精致的五谷雜糧食品，以及芥菜等，這些食物也含有豐富的鋅質(zhì)。
2.缺維生素B12：維生素B12是造血過(guò)程和神經(jīng)系統(tǒng)所必須的。維生素B12幾乎只存在于動(dòng)物性食品中，螺旋藻類、海生植物、大豆發(fā)酵食品所提供的維生素B12是缺乏活性的。長(zhǎng)期吃純素者，導(dǎo)致維生素B12嚴(yán)重缺乏，進(jìn)而出現(xiàn)特殊的視幻覺(jué)。
建議：用深綠色蔬菜＋黃豆替代維生素B12。由于維生素B12主要存在于動(dòng)物性食物中，因此，素食者很容易發(fā)生維生素B12的缺乏，從而導(dǎo)致巨幼紅細(xì)胞貧血，抑郁、記憶力下降、四肢震顫等神經(jīng)系統(tǒng)損害，高同型半胱氨酸血癥等（可增加心血管病的危險(xiǎn)）。補(bǔ)充菠菜、芥菜、橄欖菜、胡蘿卜這些深綠色蔬菜，雖是維生素的主要來(lái)源，但是這些蔬菜中并不含有維生素B12，長(zhǎng)期食用就會(huì)造成營(yíng)養(yǎng)失調(diào)。最好的辦法就是把通常食用的蔬菜和黃豆搭配食用，因?yàn)辄S豆含有豐富的維生素B12，也可采用蠔油佐餐，因?yàn)橄栍鸵部商峁┴S富的維生素B12。
3.缺鐵：植物食品只含非亞鐵血紅素的鐵，不如肉食中亞鐵血紅素的鐵好吸收。人體對(duì)來(lái)自植物食品鐵的吸收情況較差，所以雖然素食的含鐵量比葷食高，但素食者體內(nèi)鐵的存量卻較低。素食還可能導(dǎo)致貧血癥。這種情況多發(fā)生在兒童和婦女身上。
建議：用五谷雜糧替代含鐵量豐富的動(dòng)物血。鐵主要存在動(dòng)物性食物中，如動(dòng)物血、瘦肉、肝臟等，鐵缺乏所造成的危害是多方面的，缺鐵性貧血會(huì)使人食欲減退、疲乏無(wú)力，嚴(yán)重者還會(huì)影響到智力和認(rèn)知能力等。因此，更應(yīng)該做到素食有道。素食者可以從五谷雜糧中攝取到鐵質(zhì)，雖然其吸收率很低。鐵必須有維生素C協(xié)助才能轉(zhuǎn)變成造血所需的鐵形式，因此，多吃一些同時(shí)富含鐵質(zhì)和維生素C的食物，如葡萄干、紅棗等。紅糖中鐵質(zhì)豐富，可以用紅糖代替白糖。為了更有利于鐵質(zhì)的吸收，素食者還應(yīng)注意在食用含鐵高的蔬果時(shí)，避免與妨礙身體吸收鐵的食物一起進(jìn)食，如豆類、咖啡、茶等。
4.缺鈣：對(duì)于那些禁食奶制品的素食者，缺鈣情況非常普遍。完全素食者的鈣攝入量則比奶蛋素食者和雜食者都要低。缺乏鈣質(zhì)，尤其女性，到中年和老年時(shí)容易患上骨質(zhì)疏松癥。
建議：可以多食新鮮蔬菜、大豆、發(fā)菜和芝麻，這些食物含有豐富的鈣質(zhì)。
5.缺乏維生素D。如果缺乏足夠的維生素D，會(huì)導(dǎo)致鈣大量流失，引起骨胳疏松、佝僂病、骨胳結(jié)構(gòu)脆弱等病癥。
建議：植物性食物中幾乎不含維生素D，若是吃蛋奶素者，可多吃雞蛋及奶制品或多喝些牛奶來(lái)補(bǔ)充維生素D，而若是吃全素者，不妨多曬太陽(yáng)，讓人體自行合成維維生素D，或補(bǔ)充些維生素D的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充品，以免影響鈣質(zhì)的吸收和骨胳的發(fā)育。
6.缺碘：魚類是人體獲取碘的主要食物，但長(zhǎng)期不食用魚，容易造成“碘缺乏癥”。
建議：補(bǔ)充碘鹽，除了從碘鹽中攝取，還可從碘醬油和加碘面包以及含碘豐富的海帶、紫菜中攝取。避免食用卷心菜、白菜、油菜、木薯、核桃等食物，以免引起甲狀腺腫大。
7.蛋白質(zhì)的質(zhì)量低：素食者攝入蛋白質(zhì)的質(zhì)量比較低，雖然素食者可以通過(guò)植物獲得與非素食者一樣多的蛋白質(zhì)，但是植物蛋白的質(zhì)量比動(dòng)物蛋白要差一些，賴氨酸等必須氨基酸要少些。
建議：用大豆蛋白替代豬肉。對(duì)于不吃肉的人而言，很容易缺乏蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)即氨基酸，是細(xì)胞生長(zhǎng)的重要元素。肉類含有豐富的蛋白質(zhì)，全素食者，往往可能缺乏1～2種身體必須的氨基酸。將不同食物互相配搭，滿足身體所需的蛋白質(zhì)，谷類和豆類是最佳的組合，可以嘗試紅豆飯、八寶粥等。蛋白質(zhì)是維持人體健康很重要的營(yíng)養(yǎng)元素，如果一個(gè)人蛋白質(zhì)攝取不足，就會(huì)使體力下降，對(duì)病毒的抵抗力也隨之減弱，還容易造成精神緊張。表現(xiàn)為身體各種功能低下、無(wú)精打采、精力不集中、過(guò)早衰老、皮膚干澀、心力衰竭、頭發(fā)枯白等一系列不良癥狀。用大豆蛋白替代豬肉就是不錯(cuò)的選擇。因?yàn)槎怪破分泻胸S富的植物蛋白，而且豆制品中不含飽和脂肪。
8.熱量低：長(zhǎng)期素食，由于蛋白質(zhì)與脂肪嚴(yán)重不足，容易引發(fā)營(yíng)養(yǎng)不良。長(zhǎng)期吃素的女性所生的孩子往往存在生長(zhǎng)發(fā)育障礙。蛋白質(zhì)是建造和修補(bǔ)人體組織的主要原料，長(zhǎng)期缺乏則對(duì)機(jī)體的抗病能力影響極大；脂肪產(chǎn)熱量高，不飽和脂肪酸更是“人腦的食糧”，對(duì)促進(jìn)大腦智力發(fā)展極為重要。所以長(zhǎng)期素食對(duì)生長(zhǎng)發(fā)育迅速的青少年危害較大。
建議：用植物脂肪替代動(dòng)物脂肪。盡管過(guò)多地?cái)z入脂肪對(duì)于身體并無(wú)益處，但是，如果脂肪缺乏也會(huì)對(duì)健康造成影響。其實(shí)選擇了素食，并不代表就一定會(huì)遠(yuǎn)離脂肪，可以用植物性脂肪來(lái)代替，比如植物油、豆類、豆制品、堅(jiān)果這些食物里面都含有豐富的植物性脂肪，并且不含膽固醇和飽和脂肪，而是含有豐富的不飽和脂肪酸，可以有效地防止心血管病、高脂血癥、脂肪肝和腫瘤等疾病的發(fā)生。
9.記憶力減退：很多上了年紀(jì)的人怕患高血壓、糖尿病等慢性疾病，所以改吃素食，不過(guò)根據(jù)美國(guó)最新醫(yī)學(xué)研究顯示，長(zhǎng)期吃素會(huì)因缺乏蛋白質(zhì)及維生素B12等營(yíng)養(yǎng)素，導(dǎo)致記憶力減退、精神萎靡、反應(yīng)遲鈍、疲勞等癥狀。
建議：多食堿性、富含維生素、富含鎂的食物。堿性食物對(duì)改善大腦功能有一定作用。豆腐、豌豆、油菜、芹菜、蓮藕、牛奶、白菜、卷心菜、蘿卜、土豆、葡萄等屬堿性食物。新鮮蔬菜、水果，如青椒、黃花菜、薺菜、草莓、金橘、獼猴桃等，都含有豐富的維生素。鎂能使核糖核酸進(jìn)入腦內(nèi)，而核糖核酸是維護(hù)大腦記憶的主要物質(zhì)。豆類、蕎麥、堅(jiān)果類、麥芽等含有豐富的鎂。
10.誘發(fā)心血管疾病：德國(guó)的一項(xiàng)最新研究表明，如果過(guò)分強(qiáng)調(diào)吃素，就會(huì)由于營(yíng)養(yǎng)不均衡而增加患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。德國(guó)的研究人員對(duì)部分德國(guó)素食者進(jìn)行了調(diào)查。結(jié)果顯示，雖然這些素食者體內(nèi)的膽固醇水平較低，但大部分人都表現(xiàn)出缺乏維生素Ｂ12的癥狀，這使得血液中一種被稱為“高半胱氨酸”的成分增加。這種物質(zhì)會(huì)增加心血管疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)。調(diào)查還發(fā)現(xiàn)，不食肉類可能會(huì)導(dǎo)致血液中高密度脂蛋白水平降低，從而對(duì)心血管健康不利。
建議：食肉過(guò)多和完全不食肉都可能會(huì)引起心血管疾病。如果我們想有效預(yù)防這類疾病，一定要有均衡的飲食結(jié)構(gòu)，還要注意勞逸結(jié)合，保持心情舒暢。
Tips:食用素食守則
均衡比例：五谷或米飯類占2份、蔬菜水果占2份，再加1份豆類食物，便成為備受世界衛(wèi)生組織、英、美等國(guó)衛(wèi)生部推廣認(rèn)可的素食比例進(jìn)餐法。它的好處是可以確保素食者攝取充足的養(yǎng)分。
攝取纖維素：食物纖維能夠幫助腸道蠕動(dòng)，幫肋排出體內(nèi)廢物及有毒物質(zhì)，成年人每日攝取食物纖維量應(yīng)約20～35克。
慎選食油：醫(yī)學(xué)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，用油太多、食用油選擇不適當(dāng)、吃太多的加工素食是不少素食者的通病，同時(shí)也是引致高血脂、動(dòng)脈硬化的禍?zhǔn)住Ｏ聫N煮食時(shí)，除了少下些油分外，橄欖油會(huì)是不錯(cuò)的選擇。
注意吃鹽：鹽中的鈉會(huì)與食品中的鉀共同保持人體水分的平衡，如此才能確保新陳代謝的正常化。但吃太多鹽是導(dǎo)致高血壓的危險(xiǎn)因子，因此中老年人或有家族病史的人要特別注意，選擇低鈉鹽或其他低鹽分醬油。
