“中國居民平衡膳食寶塔”中提到，一個成年人每天應吃400～500克蔬菜。這么多的蔬菜，如何做到既美味可口，又營養安全呢？

　　巧用水

　　蔬菜在清洗時，先一棵棵沖洗，盡可能保持蔬菜莖、葉的完整性。如為了去除蔬菜中的殘留農藥，沖洗后，可用干凈涼水將蔬菜浸泡一段時間（約1小時左右），在浸泡的過程中需要更換清水1～3次。

　　切忌揉搓蔬菜，也不能用熱水或開水浸泡或清洗蔬菜。

　　蔬菜應洗后再切，而且切得不宜過碎。應在烹調允許范圍內盡量使其形狀大些，以減少易氧化的維生素與空氣的接觸。切后應即刻烹飪，不能久放，也不能隔夜再烹飪，因為如果不及時烹調，不僅使菜肴的色香味受到影響，而且還會增大營養素的損失。

　　妙用火

　　烹調蔬菜時，盡量用急火快炒、快速翻炒的方法，這樣能縮短菜肴的烹調時間，原料內汁液溢出較少。用旺火超出來的菜，不僅色美味好，而且營養損失也少，特別是一些易氧化的維生素受熱損失較少，尤以綠葉類蔬菜更為明顯。

　　煮湯時，應在水煮沸后，再將菜放入，這樣即可縮短菜的受熱時間，減少維生素的損失，又能避免蔬菜色澤的改變。

　　有時為了除去某些蔬菜原料的異味，增進色、香、味、形，或調整各種原料的烹調時間等，需用沸水將蔬菜焯一下。那么，焯菜時要注意，待火旺水沸后再將原料分次下鍋。焯透后，再撈出立即冷卻，不擠汁水。這樣焯好的菜不但色澤鮮艷，也減少了營養素的損失。

　　精搭配

　　如將蔬菜與葷菜同烹，或將幾種蔬菜合在一起炒，營養價值會更高。例如：維生素C在深綠色蔬菜中最為豐富，而豆芽富含維生素B2，若將豆芽和韭菜混炒，則兩種維生素均可獲得；再比如，肉類食品所含的脂肪有利于提高胡蘿卜素的吸收率，而且其豐富的優質蛋白，還可以有效地促進胡蘿卜素轉化為維生素A，從而較大幅度地提高胡蘿卜素在人體內的利用率，所以，就有一道家常菜叫：胡蘿卜炒回鍋肉。