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面對(duì)來(lái)自身體各方面不適癥候的侵襲，現(xiàn)代人首先需要反省的正是自己的餐桌!
從某種意義上來(lái)說(shuō)，纖維素并不是一種營(yíng)養(yǎng)成分，它既不能為身體提供能量，又沒(méi)有可被吸收的營(yíng)養(yǎng)成分。也正因如此，纖維素曾被醫(yī)學(xué)界認(rèn)為是一種毫無(wú)營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的“垃圾”食品，而備受忽視。
但是隨著科學(xué)發(fā)展，人們驚奇的發(fā)現(xiàn)，這些外表看起來(lái)粗壯的家伙，卻有著非凡的生理功能。當(dāng)它們被人體攝入后，便開(kāi)始在了一場(chǎng)體內(nèi)的游走，正是這種積極的“游走”，有效地推動(dòng)著腸蠕動(dòng)，清除了各種體內(nèi)垃圾與毒素，為機(jī)體內(nèi)環(huán)境平衡做出了卓越的貢獻(xiàn)。充足的纖維素?cái)z入不僅有助降低體內(nèi)血脂，穩(wěn)定血壓，還可以肯定性地減低便秘和結(jié)腸癌發(fā)病率。
現(xiàn)代上班族長(zhǎng)期偏食高脂食品與喜好精加工飲食的生活方式，正在極大地限制身體對(duì)纖維素的獲取，也使他們的餐桌面臨著一場(chǎng)纖維素危機(jī)。面對(duì)來(lái)自身體各方面不適癥候的侵襲，現(xiàn)代人首先需要反省的正是自己的餐桌!
需要被重新認(rèn)知的纖維素
在公司擔(dān)任總經(jīng)理的范先生，長(zhǎng)年受便秘折磨，每次上廁所就象上刑一樣。尤其出差時(shí)更怕上廁所，一蹲就是半個(gè)小時(shí)。他還常感覺(jué)身體乏力，沒(méi)精神，嘗試過(guò)多種藥物都不管用。身居高職的他，最常掛在嘴邊的一句話卻是：人生的幸福莫過(guò)于吃得香，睡得著，不便秘。可是，令飽受便秘之苦的范先生萬(wàn)萬(wàn)沒(méi)想到的是，他的便秘癥結(jié)正來(lái)自于“吃得香”。長(zhǎng)期在外應(yīng)酬，大魚大肉的飲食習(xí)慣，導(dǎo)致范先生體內(nèi)纖維素嚴(yán)重缺乏，從而引起頑固性便秘與其他身體征候。
專家稱：纖維素左右著你的健康狀態(tài)
很多人總為身體肥胖發(fā)愁不已，卻忽視了身邊最理想的體重控制專家——纖維素。纖維素完全不會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪，卻可以在腸道有效減少腸壁對(duì)葡萄糖與脂肪的吸收，達(dá)到控制體重的效果。這些高纖維食品還可以降低食欲、控制你超常的進(jìn)食量。
規(guī)劃你的每一餐
1．玉米是“餐桌的黃金”
玉米是最富營(yíng)養(yǎng)的纖維素食品，比起精米它的纖維素含量要高出5～10倍。現(xiàn)代人餐桌上都應(yīng)多出現(xiàn)玉米的身影。
玉米可以通過(guò)多種方式攝入：每天飲一杯玉米汁，將玉米做成玉米餅作為主食，用新鮮的玉米粒拌色拉，煲湯等，都是可口又富有營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的烹飪方式。
2．每天吃點(diǎn)糠
魚、蛋、肉類食品中幾乎不含有纖維素，牛奶中也沒(méi)有纖維素。所以經(jīng)常在餐廳里大魚大肉的人，纖維素?cái)z入少得可憐。改變這種狀況首先要從改變你主食習(xí)慣做起：
由于主食所占飲食量的比重很大，從主食中填加纖維素將獲得顯著的效果。黑米中的纖維素是大米含量的3倍，做米飯時(shí)在白米中添加黑米、小米，混合在一起蒸熟，不僅補(bǔ)充纖維素，口味也可以得到改善。
蕎麥面、糯米、紅薯都是含纖維素豐富的谷物與主食原料。晚上用紅豆和綠豆熬粥，改掉一成不變的大米白面的吃法，為你的餐桌加一點(diǎn)色彩，也加一點(diǎn)健“糠”。
3．全麥的早餐
燕麥?zhǔn)且环N最為理想的早餐食品。它豐富的纖維素含量可以是身體從一天的清晨就開(kāi)始纖維化，及時(shí)排毒。
燕麥與牛奶同煮，是早餐佳品。
每周應(yīng)有2-3天的早餐中填加進(jìn)燕麥?zhǔn)称罚萌溍姘嫫胀姘挥眯迈r的麥片代替碳酸飲料；這種改變，可以使你的早餐中纖維素的含量增加4倍以上，而脂肪量降低一半。
4．?dāng)[脫快餐食品鏈
快節(jié)奏的現(xiàn)代生活，快餐食品不得已成為上班族的選擇。快餐食品多為“三高”食品，高熱量、高脂肪、高鈉，而纖維素與維生素和礦物質(zhì)嚴(yán)重缺乏。如偶爾選擇快餐食品時(shí)，要搭配一些營(yíng)養(yǎng)品，如吃炸雞時(shí)，配吃清淡的蔬菜、新鮮的水果，糾正高熱量、高脂肪的飲食偏差。
5．每天一種帶莖葉的蔬菜
帶莖葉的綠色蔬菜富含纖維素，每天應(yīng)交替進(jìn)食，如芹菜、豆角、韭菜、空心菜等綠色蔬菜。這些吃起來(lái)絲絲縷縷莖葉蔬菜，都是高纖維食品。要保證每天有一餐中含有一種高纖維素的蔬菜。
6．各種顏色的豆都要吃
每天應(yīng)在正餐中吃一種豆類或藻類，如紅豆、綠豆、大豆、黑豆。并適當(dāng)吃一些干果，如花生、核桃、杏仁、芝麻、南瓜子等。
減少纖維素被破壞的可能性
即使你選擇的食品中含有充足的纖維素，在食品加工過(guò)程中的疏忽也會(huì)讓纖維素過(guò)早被破壞，降低其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。要想預(yù)防這種現(xiàn)象發(fā)生，就要了解哪些加工方式和飲食方式會(huì)破壞纖維素的利用。
1． 被壓榨的纖維素
純果汁一直深受人們喜愛(ài)。很多上班族認(rèn)為，每天多喝幾杯果汁就可以不用吃水果了。其實(shí)不然。
水果中的果膠屬于可溶性維生素，在榨汁、加工過(guò)程中，纖維素將受到破壞，使其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值大打折扣。將蔬菜榨汁，也會(huì)影響其纖維素成分。黃豆被加工成豆腐后其纖維素成分也大為降低。所以，補(bǔ)充纖維素要吃“原味”。條件允許的情況下，應(yīng)盡量吃新鮮果蔬，不可過(guò)度依賴果汁。
每天午餐和晚餐后2小時(shí)吃一次新鮮水果，是促進(jìn)水果中纖維素吸收的最佳時(shí)機(jī)。
水果中，蘋果的纖維素含量最豐富，每天可以在辦公室中為自己準(zhǔn)備一個(gè)蘋果。
2．被燒壞的纖維素
高溫烹飪，會(huì)使食品中的纖維素和維生素成分受到不同程度的破壞。生食蔬菜可以更好的保持營(yíng)養(yǎng)，如胡蘿卜、黃瓜、柿子椒及芹菜等書都可以做成涼拌菜生食。
3．被浪費(fèi)的纖維素
健康人每日纖維素推薦攝入量為30-50g。不要將高纖維食品集中在一餐，應(yīng)分散到各餐之中。過(guò)多補(bǔ)充反而影響其生理功效的發(fā)揮，產(chǎn)生不良反應(yīng)，出現(xiàn)消化不良。
纖維素的補(bǔ)充需要循序漸進(jìn)，逐漸加量。在補(bǔ)充纖維素的同時(shí)注意多喝水。
攝入過(guò)多的纖維素還會(huì)影響鈣、鐵、鋅吸收，降低蛋白質(zhì)的消化吸收率。
胃腸道功能較弱、有慢性腸炎、容易出現(xiàn)低血糖的人，不能突然大量補(bǔ)充纖維素。
習(xí)慣低纖維飲食的人短時(shí)間突然轉(zhuǎn)為高纖維飲食，因消化道不能耐受會(huì)出現(xiàn)胃腸脹氣與腹瀉癥狀。
每周應(yīng)該吃2次以上的谷物和粗糧，但注意每天的粗糧攝入不要超過(guò)主食總量的1/3。纖維素每天的總攝入總量不要超過(guò)50g。