食品包裝上的各種標簽和說明，是不是總讓你看得云里霧里呢？是不是每次就只看看生產日期，只要在保質期內就放心購買？其實，外包裝上很多信息包含了大學問，讀懂其中的含義，才不至于“上當受騙”。下面一起來看看，在選購食物時應該如何看懂這些營養說明？

    1、看原料排名

    先看看食品配料表，按規定，配料表中，食品原料及配料按加入量比例的多少會從多到少排列，也就是說，排在第一位的是含量最多的原料，即主要成分了。

    比如，在購買某奶茶飲料時，配料表中第一、二位并不是牛奶及紅茶，而是水、白砂糖，白砂糖只是一種純熱量食品，除此沒有任何營養價值，為了制作出奶的感覺，有的奶茶會加入植脂末這些反式脂肪酸（不利于心血管健康），而且添加量還排在配料表的第三位，添加量也不容忽視。在營養師的眼里，這款奶茶就不太有營養。

    即使是某些牌子的奶茶添加了奶粉、煉乳，但添加量排在水、糖之后，分量并不多，且同樣添加了植脂末。煉奶本身含糖量就高，營養價值也不高，因此，這款奶茶的營養價值同樣不高。

    又比如，我們經常購買的牛奶或奶味飲料，如果配料表中只有鮮牛奶，則說明這是100%純牛奶，但后面食品配料表里還有水、白砂糖等，那么就是被稀釋的牛奶。

    2、看有無反式脂肪酸

    相關規定，營養成分標簽中強制標示“4+1”，即必須標識四種核心營養素（蛋白質、脂肪、碳水化合物、鈉）、能量含量值及其占營養素參考值百分比。如果在生產過程中添加了氫化或部分氫化油脂，還應標示反式脂肪酸含量。

    現在大家對反式脂肪酸的危害有一些了解，我們每天攝入反式脂肪酸的量不多于2g。但有些食品包裝標示“零反式脂肪酸”，這并不等于沒有反式脂肪酸。因為按規定：每100克食品含反式脂肪酸≤0.3g，就可以標注“反式脂肪酸為0”，可見“零反式脂肪酸”不等于沒有。

    3、看營養素參考值

    營養成分標簽除了包括營養素名稱、單位計量的營養素含量外，還特別增加了“NRV%”。這個指標是表示每100g 、100ml或每份食品所含的主要營養素占每日營養素參考值的百分比。

    我國的營養參考值為：每人每天能量攝入2000kcal，蛋白質60g、脂肪不大于60g、碳水化合物300g、鈉2000mg（相當于5g食鹽）。參考食品的營養成分表，根據自己所進食的分量，可以計算出所攝入的能量及營養素。

    比如一袋凈含量35g的紫菜，其營養成分表上標出：每100g含蛋白質44g、鈉2200mg，那么，吃完這樣一袋烤紫菜，共攝入蛋白質15.4g、鈉770mg（相當于NRV的38.5%）。可以認為，這是一款高蛋白、高鈉食品，即使它是高蛋白食品，營養價值相對高，可同時也是一款高鈉食品，并不建議孩子經常大量食用，尤其不適合高血壓、心功能不全、慢性腎臟病、水腫等患者食用。

    某凈含量為135g的薯片，其營養成分表中標示：每100g薯片含“能量536kcal、蛋白質4.9g、脂肪30.8g、碳水化合物59.8、鈉528mg”，從中我們能夠得到這樣的信息——這是一款高熱量、低蛋白質、高脂、高鈉的食品，營養價值低。

    把一桶這樣的薯片吃完，攝入的熱量達到了每天推薦攝入量的26.8%，相當于一頓早餐或晚餐所攝入的熱量，但其飽腹感一點都不強，需繼續攝入其他食品充饑，很容易導致能量攝入過多。而且脂肪含量已占到推薦攝入量的50%，含鈉量達到推薦量的26.4%，經常吃這樣“重口味”的薯片，容易增加肥胖、高脂血癥、高血壓等發病幾率。

    4、看“營養宣稱”

    不少食品的外包裝或廣告中會出現“高蛋白”、“低脂”、“低糖”、“高鈣”等字樣，根據規定，這些所謂的“低”或“高”的營養宣稱，必須標出相應內容，在購買時，應該根據數據進行判斷，而不要單純相信廠家的噱頭。

    高蛋白——每100g食品含蛋白質≥12g，或每100ml液態食品含蛋白質≥6g，可稱為“高蛋白”食品；

    低脂——每100g食品含脂肪≤3g，或每100ml液態食品含脂肪≤1.5g，可稱為“低脂”食品；

    脫脂——每100g食品含脂肪≤1.5g，或每100ml液態食品含脂肪≤0.5g，可稱為“脫脂”食品；

    低糖——每100g或100ml食品含糖≤5g，可以宣稱為“低糖”食品；

    無糖——每100g或100ml食品含簡單糖≤0.5g，可稱為“無糖”或“不含糖”食品；

    低鹽——每100g或100ml食品含鈉≤120mg，可稱為“低鈉”或“低鹽”食品；