維生素C的功效早已被人們廣泛接受，從營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑、維生素C糖果、到涂在臉上的含有維生素C的保養(yǎng)品，全都標(biāo)榜著能讓你更白皙、更健康，到底維生素C有什么樣的神奇效果，能讓它風(fēng)靡全球？又該如何使用才能發(fā)揮它的最大功效？
維生素C對(duì)于肌膚、骨骼、血管、壓力等都有很強(qiáng)的功效，服用維生素C可以改善身體狀況，從代謝到疾病的預(yù)防和治療，都有相當(dāng)大的幫助。它的功能可絕不僅僅是治療感冒、美化肌膚，它還能幫助身體功能運(yùn)作，治療疾病，是維持生命不可缺少的營(yíng)養(yǎng)素。
維生素C的十二項(xiàng)功效：
功效1：幫助葉酸和礦物質(zhì)代謝，攝取葡萄糖和氨基酸。
功效2：提高白血球機(jī)能，提高免疫力，預(yù)防感冒。
功效3：幫助肌膚和骨骼膠原蛋白生成，維持骨質(zhì)密度。
功效4：避免動(dòng)脈硬化、心臟病和癌癥，讓酸化脂肪復(fù)原。
功效5：幫助副腎皮質(zhì)分泌激素，以對(duì)抗壓力。
功效6：降低不好的膽固醇（LDL），提高好膽固醇（HDL）。
功效7：充分?jǐn)z取維生素C可以抑制血壓上升。
功效8：產(chǎn)生避免血液凝固的成份，以避免腦中風(fēng)和心臟病。
功效9：代謝肝臟中的藥物，和食物殘留藥物，具解毒功能。
功效10：大量服用可軟化糞便，消除便秘。
功效11：抑制日曬后的皮膚發(fā)炎，并消除雀斑、皺紋。
功效12：增加身體對(duì)溫度變化的適應(yīng)能力，避免中暑。
每天該攝取多少維生素C？
德國(guó)營(yíng)養(yǎng)研究會(huì)建議，每人每天應(yīng)攝取50~100mg的維生素C，才能剛好讓血中的維生素C濃度達(dá)到飽和，如果攝取超過(guò)此范圍，身體也無(wú)法多吸收，等于浪費(fèi)。而30mg的維生素C是人體1天攝取維生素C的最少值，如果低于30mg，身體就會(huì)缺乏維生素C，使部份機(jī)能無(wú)法正常運(yùn)作，長(zhǎng)期下來(lái)，甚至出現(xiàn)壞血癥。
感冒期間，1天需攝取約100~200mg，才可增強(qiáng)身體的免疫力，對(duì)抗入侵的病毒。夏天炎熱的天氣和紫外線會(huì)使體內(nèi)的活性酸素增加，而消耗維生素C，所以攝取量應(yīng)適當(dāng)增加。
另外，過(guò)量攝取維生素對(duì)身體是有害的，超高量的維生素C可能會(huì)使人出現(xiàn)高尿酸尿癥和高草酸尿癥。尤為嚴(yán)重的是，當(dāng)機(jī)體習(xí)慣攝入大量維生素C后，體內(nèi)會(huì)產(chǎn)生相應(yīng)的酶來(lái)分解，破壞過(guò)量的部分，起到一定的“自我調(diào)節(jié)”作用。若此時(shí)攝入量突然減少，破壞維生素C的酶仍然在“工作”，就會(huì)造成維生素C缺乏，出現(xiàn)出血、角化過(guò)度等癥狀。此外，維生素C攝入過(guò)高還會(huì)引起腹瀉、腹脹等，甚至造成鐵吸收過(guò)度，引起肝臟中毒。
夏天炎熱的天氣和紫外線會(huì)使體內(nèi)的活性酸素增加，而消耗維生素C，所以攝取量需是平常的2倍，每天飲食中必須至少攝取200mg，若需長(zhǎng)時(shí)間曝曬于太陽(yáng)下，請(qǐng)以500mg為基本目標(biāo)。
維生素C＆其它營(yíng)養(yǎng)素
有些營(yíng)養(yǎng)素和維生素C搭配可以互相補(bǔ)充，對(duì)身體的良好影響大大加強(qiáng)，快來(lái)看看哪些營(yíng)養(yǎng)素和維生素C最match。
1. 維生素E、β胡蘿卜素
和維生素C同被列為強(qiáng)力抗酸化的維生素E，可以預(yù)防體內(nèi)酸化、皮膚病和不當(dāng)生活習(xí)慣引起的慢性疾病，如高血壓等，用維生素E、β胡蘿卜素再搭配上維生素C，更能提高效果。
富含維生素E的食物：卷心菜、胡蘿卜、茄子、雞肝、葵花籽等。
富含β胡蘿卜素的食物：油菜、薺菜、莧菜、胡蘿卜、花椰菜、甘薯、南瓜、黃玉米等。
2. 鐵
鐵是預(yù)防貧血的無(wú)機(jī)物，尤其女性更容易缺乏。搭配上維生素C一起服用，能提高鐵的吸收，建議有貧血的人，可一起攝取鐵和維生素C。
富含鐵的食物：豬血、豬肝、黑木耳、大棗等。
3. 鈣
眾所周知，鈣是構(gòu)建骨骼的材料，和維生素C一起攝取，可以大大提高身體對(duì)鈣質(zhì)的吸收量，為了強(qiáng)化骨骼，還可以搭配部分鎂。
富含鈣的食物：蝦皮、大米、面粉、菠菜、豆奶、小白菜、牛奶等。
4. 維生素B6、B12、葉酸
維生素B6、B12和葉酸是防止動(dòng)脈硬化的最佳營(yíng)養(yǎng)素，根據(jù)研究發(fā)現(xiàn)，這3大營(yíng)養(yǎng)素如果和維生素C一起攝取，就可以讓動(dòng)脈硬化的情況得到改善，甚至停止。
富含維生素B6的食物：雞肉、肝、馬鈴薯、葵花子、梨、香蕉等。
富含維生素B12的食物：動(dòng)物肝臟、牛肉、豬肉、蛋、牛奶、奶酪等。
富含葉酸的食物：菠菜、牛奶、動(dòng)物肝臟、土豆、水果、西紅柿等。
5. 黃酮類
是一種植物成分，可以加強(qiáng)身體抗酸化能力，和維生素C一起服用，可以更提高抗氧化能力。
富含黃酮類的食物：茶與帶葡萄皮釀制的紅酒（每日僅飲一小杯即可）、蘋(píng)果、香瓜、芹菜、蔥。
維生素C不能和誰(shuí)搭配？
在國(guó)外曾有患者因同時(shí)服食大量維生素C及海蝦而導(dǎo)致中毒的例子，美國(guó)芝加哥大學(xué)的研究人員通過(guò)實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，蝦等軟殼類食物中含有濃度較高的五價(jià)砷化合物。這種物質(zhì)本身對(duì)人體毒性較小，但是，在服用大量的維生素C之后，由于化學(xué)作用，使原來(lái)低毒的五價(jià)砷轉(zhuǎn)變?yōu)閯《镜娜齼r(jià)砷，因此導(dǎo)致中毒。
但發(fā)生這個(gè)現(xiàn)象的前提是，必須同時(shí)食用大量的維生素C和蝦等軟殼類食物，一般我們?nèi)粘Ｉ钪械恼＿M(jìn)食，攝入這兩種食物的量絕對(duì)不足以導(dǎo)致這種癥狀出現(xiàn)。
不久前，臺(tái)灣地區(qū)一位女士暴斃，參加尸檢的專家認(rèn)為，她的死因是晚餐吃了大量的蝦，同時(shí)又服用了大量的維生素C。專家指出，大量海鮮+大量維生素C=砒霜。
北京協(xié)和醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科副主任于康醫(yī)生說(shuō)，多種海產(chǎn)品，如蝦、蟹、蛤、牡蠣，體內(nèi)均含有化學(xué)元素砷。一般情況下含量很小，但日益嚴(yán)重的環(huán)境污染可能是這些動(dòng)物體內(nèi)砷的含量達(dá)到較高水平。蝦體內(nèi)所含砷的化學(xué)價(jià)是五價(jià)，一般情況下，五價(jià)砷對(duì)人體是沒(méi)有害處的。理論上講，高計(jì)量的維生素C（一次性攝入維生素C超過(guò)500毫克）和五價(jià)砷經(jīng)過(guò)復(fù)雜的化學(xué)反應(yīng)，會(huì)轉(zhuǎn)變?yōu)橛卸镜娜齼r(jià)砷（即我們常說(shuō)的“砒霜”），當(dāng)三價(jià)砷達(dá)到一定量時(shí)可導(dǎo)致人體中毒。
于醫(yī)生解釋說(shuō)，一次性攝入50個(gè)中等大小的蘋(píng)果或30個(gè)梨或10個(gè)橙子或生吃3斤以上的綠葉蔬菜，才是大計(jì)量地?cái)z入維生素C。如果經(jīng)過(guò)加熱烹調(diào)過(guò)程，食物中的維生素C還會(huì)大打折扣。因此，在吃海產(chǎn)品的同時(shí)食用水果或青菜，只要不超過(guò)上述的量是沒(méi)有危險(xiǎn)的。金屬類元素容易沉積在海鮮的頭不，所以盡量不要吃蝦頭、魚(yú)頭。
保養(yǎng)皮膚直接把維生素擦在臉上
維生素C對(duì)于皮膚的保養(yǎng)效果表現(xiàn)在3個(gè)方面：美白、除皺和抗老化。維生素C是維持肌膚健康最重要的因素之一，它可以消除暗沉膚色、恢復(fù)肌膚光彩及緊致，并維系著肌膚的天然保濕功能，還可以有效消除自由基；另外，維生素C是促進(jìn)膠原蛋白合成的輔脢，也是強(qiáng)效抗氧化劑，它可以中和皮膚中的自由基，減少膠原蛋白的損傷。研究發(fā)現(xiàn)，7.5％~20%的高濃度維生素C，能促進(jìn)膠原蛋白合成，消除皺紋，每天涂抹1次15%的維生素C，則可大幅改善皺紋。高濃度的維生素C還能有效預(yù)防過(guò)剩皮脂的分泌，對(duì)于治療臉上和背上的痘痘非常有效。
專業(yè)的皮膚科醫(yī)生建議說(shuō)，想要借助維生素C美白肌膚，涂抹的效果遠(yuǎn)比吃更有效。人在感冒時(shí)，維生素C會(huì)去支持免疫系統(tǒng)而消耗，當(dāng)剩余的維生素C回到肌膚時(shí)，量就減少了。所以直接涂抹含維生素C的保養(yǎng)品，就能集中在肌膚上，發(fā)揮功效。因?yàn)榫S生素C容易氧化、不易保存，使得它在保養(yǎng)品的運(yùn)用上受到一定的限制�，F(xiàn)在不少保養(yǎng)品都將維生素C經(jīng)化學(xué)處理，讓它們不易受損。
吃，是補(bǔ)充身體所需維生素最好的途徑
醫(yī)生說(shuō)，攝取維生素C的最好方法就是從食物中補(bǔ)充，因?yàn)槿绻镁S生素C補(bǔ)充劑，1～2小時(shí)就會(huì)被完全吸收和排泄，而從飲食中攝取的維生素C，則會(huì)以緩慢的速度被吸收利用，停留在體內(nèi)的時(shí)間較久。所以，如果在3餐中能充分?jǐn)z取維生素C，體內(nèi)的維生素C將足以維持1天的所需量。但要提醒你的是，因?yàn)槭澄镏兴木S生素C容易因?yàn)榕胫蠹按娣艜r(shí)間過(guò)長(zhǎng)，而受到破壞，造成攝取的量遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于你的估計(jì)，同時(shí)如果是在炎炎夏日里曝曬，或做激烈運(yùn)動(dòng)，大量流汗，建議可以利用維生素C補(bǔ)充劑來(lái)補(bǔ)充不足的攝取量。
維生素C含量排行榜
|
排名順序 |
食物名稱 |
含量（毫克/100克） |
|
No.1 |
酸棗 |
900 |
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No.2 |
鮮棗 |
243 |
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No.3 |
紅辣椒 |
144 |
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No.4 |
蘿卜纓 |
77 |
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No.5 |
芥菜（大葉） |
72 |
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No.6 |
柿子椒 |
72 |
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No.7 |
石榴 |
68 |
|
No.8 |
豌豆苗 |
67 |
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No.9 |
獼猴桃 |
62 |
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No.10 |
青辣椒 |
62 |
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No.11 |
菜花 |
61 |
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No.12 |
苦瓜 |
56 |
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No.13 |
紅果（山楂） |
53 |
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No.14 |
草莓（楊梅） |
47 |
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No.15 |
大白菜 |
47 |
（以上數(shù)據(jù)由權(quán)威營(yíng)養(yǎng)軟件“營(yíng)養(yǎng)計(jì)算器”提供）
烹調(diào)時(shí)如何避免維生素C流失？
盡量不要用水浸泡，同時(shí)多利用微波爐。因?yàn)榫S生素C在加熱中會(huì)流失掉，所以必須盡量縮短烹調(diào)的時(shí)間，使用微波爐或加熱較短的“快炒”都是很好的方法。以菠菜為例，加熱時(shí)如果從1分鐘延長(zhǎng)到3分鐘，維生素C就會(huì)減少25%。想減少維生素C損失？再教你1個(gè)小訣竅門(mén)，將蔬菜分成幾次煮，減少每次烹調(diào)的蔬菜量，也可縮短加熱時(shí)間。
維生素C補(bǔ)充劑服用Q&A
Q：1天當(dāng)中，何時(shí)服用維生素C補(bǔ)充劑最有效？
A：維生素C屬于水溶性維生素，一進(jìn)入體內(nèi)會(huì)立即被吸收，經(jīng)過(guò)數(shù)小時(shí)后就會(huì)被排出體外。
細(xì)胞內(nèi)維生素C濃度在攝取后2~4小時(shí)達(dá)到頂峰，經(jīng)過(guò)6~8小時(shí)濃度會(huì)減半。為維持維生素C的抗酸化作用、消除造成癌癥和動(dòng)脈硬化的活性酸素，一定要讓維生素C不間斷的送到各細(xì)胞。所以最理想的攝取方法是把1天所需量分為3次，在飯后服用，因?yàn)樗梢院褪澄镆黄鸨晃眨瓤崭箷r(shí)服用消耗速度慢些。
Q：健康檢查之前，可以服用維生素C嗎？
A：因?yàn)榉镁S生素C后會(huì)大量排出，所以健康檢查時(shí)，會(huì)影響如尿液、膽紅素等的檢測(cè)。所以在健康檢查前2天，應(yīng)控制維生素C補(bǔ)充劑和含有多量維生素C的零食、茶、果汁等的攝取。