中國居民膳食指南是根據營養學的原則,結合中國居民膳食的實際情況制定的,目的是指導群眾安排平衡膳食,從中獲取合理營養, 促進健康,提高全民族身體素質。其中第一條就是“食物多樣,谷類為主”。
一、只有食物多樣,才能獲取多種身體需要的營養素
我們日常吃的食物有很多種,其所含營養成分各不相同,除母乳外沒有一種食物能供給人體所需要的全部營養素,所以我們的膳食必須由多種食物組成,才能滿足身體的要求,營養學家大體把食物分成五大類:
第一類:谷類及薯類,谷類包括米、面、雜糧;薯類包括甘薯、馬鈴薯、木薯等,主要提供碳水化合物、蛋白質、B族維生素和膳食纖維。
第二類:動物性食物,如禽、魚、畜肉、蛋、奶等,主要提供蛋白質、脂肪、礦物質、維生素A和B族維生素。
第三類:豆類及其制品,包括大豆及其他干豆制品,主要提供蛋白質、脂肪、礦物質、B族維生素和膳食纖維。
第四類:蔬菜和水果,包括鮮豆及根莖、葉菜、茄果等,主要提供膳食纖維,礦物質、胡蘿卜素和維生素C。
第五類:純能量食物,有植物油、淀粉、食糖和酒類,主要提供能量,植物油還可提供維生素E和必需脂肪酸。
以上各類食物合理搭配,才能獲得全面的營養。
二、谷類食物是我國傳統膳食的主體:
谷類是最好的基礎食物,也是最經濟的能量來源,早在兩千多年前我國古代醫書就提出“五谷為養,五菜為充,五畜為益,五果為助”,這就是平衡膳食的基本模式,是比較合理的。谷類是人體能量的主要來源,還可以提供蛋白質,B族維生素和膳食纖維。提出谷類為主是提醒人們保持我國膳食的優良傳統,避免高能量高脂肪、低膳食纖維的西方膳食模式。
三、按“食物多樣,谷類為主”合理安排膳食
1.在安排日常膳食時要注意多種食物所含營養素種類不同,量亦有多少,如米面中不含胡蘿卜素,但小米和玉米中含量較多,動物性食物含優質蛋白多,但含油脂亦較多,蔬果類含維生素和礦物質豐富,要互相搭配,變換種類吃,也可做成包子、餃子吃。
2.要粗細搭配:精白米面在加工過程中損失大量B族維生素和膳食纖維,長期吃會造成以上營養素缺乏病,如維生素B1缺乏癥、便秘等,所以要粗細搭配,粗糧富含膳食纖維有通便、減肥、甚至防癌等作用。
3.主副食合理安排:一般每日可吃谷類(主食)6兩-1斤,同時要按平衡膳食的要求搭配各種副食,如畜禽肉1-2兩,魚蝦類1兩,雞蛋1個,蔬菜8兩-1斤,水果2-4兩,奶類2兩,豆類1兩,油脂類半兩。
中國營養學會
主任醫師 高慧英