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金秋:郊游健身二合一

放大字體  縮小字體 發布日期:2007-07-21
核心提示:將啞鈴留在家里,到戶外體驗一個健身、塑形的自然之旅。野外開闊的地勢、新鮮的空氣,使健身不再枯燥無聊,同時崎嶇路面和風的阻力還能加速熱量的燃燒,使你的健身更有成效。當你真正踏上了郊外的小路,相信你一定會愛上這種自然的健身方式! 1、展臂訓練 練習部位:后

    將啞鈴留在家里,到戶外體驗一個健身、塑形的自然之旅。野外開闊的地勢、新鮮的空氣,使健身不再枯燥無聊,同時崎嶇路面和風的阻力還能加速熱量的燃燒,使你的健身更有成效。當你真正踏上了郊外的小路,相信你一定會愛上這種自然的健身方式!

    1、展臂訓練

    練習部位:后背、肩部。

    選擇在一塊稍大的巖石上坐下,上身挺直,雙腿并攏,膝蓋與小腿成90°。雙手各握一只裝滿水的水壺,手臂伸展,與肩部成一條直線。胸部慢慢向膝蓋靠近、低頭,同時掌心相對,手臂向上伸直,直到兩只手臂平行并夾緊頭部。注意后背不要彎曲,保持姿勢2秒鐘,然后抬頭、坐直、收回手臂。回到開始姿勢,休息5秒鐘,重復動作12次。

    2、蹲起練習

    練習部位:韌帶、大腿肌肉、臀部、肩部、小腹。

    a、身體站直,雙腳分開與肩同寬,雙手各握一只裝滿水的水壺,垂于身側。抬起手臂到身前,直到大臂與上身夾角成45°為止,掌心相對。慢慢將身體重心放低,雙腿彎曲,直到水壺位于膝蓋的下方,同時上身挺直,不要低頭,使額頭、膝蓋、腳尖成一條直線。

    b、保持姿勢2秒鐘,然后慢慢起身,同時向上伸直手臂,將水壺舉過頭頂。再以腰部為軸,慢慢向右轉身,注意雙腳腳跟不要離地。直到不能再轉為止,保持姿勢1秒鐘,然后放松,回到開始姿勢,換向另一側轉身。重復動作12次。

    3、轉身練習

    練習部位:小腹。

    選擇在一塊平坦的地方坐下,上身挺直,雙腿彎曲,使大腿與小腿成90°,腳掌著地。手臂伸直,雙手握住背包,平舉到胸前、膝蓋上方位置。慢慢向后仰身,直到感覺小腹繃緊為止,然后以腰部為軸向左轉身,并將手臂放低,直到背包快要碰到地面為止,保持姿勢2秒鐘,然后收回手臂,向右側轉身。注意做這個動作的過程中,雙腳不要離開地面,左右各完成一次轉身之后放松,休息5秒鐘,然后重復動作10次。

    4、俯臥撐練習

    練習部位:胸部肌肉、肩膀。

    雙腳放在大一點的石頭上,手掌著地,以腳尖和雙手為支點,將身體撐起成倒的“V”字型。挺直后背,慢慢彎曲手臂,使頭部靠近地面,然后再伸直手臂,回到開始姿勢,休息5秒鐘之后重復動作8次。注意如果你的手臂力量不夠的話,手臂在彎曲的時候要適度,不要太過勉強,以免造成運動受傷。

    5、單腿蹲起練習

    練習部位:臀部肌肉、韌帶、三頭肌、肩部。

    a、身體站直,手臂向前伸直,雙手握住裝著水壺的背包。將右腳向后抬起,調整好平衡之后,慢慢彎曲左腿,將身體重心放低。

    b、彎曲左腿的同時,向后伸直右腿,直到左腿彎曲成90°、右膝快要碰到地面為止。保持姿勢1秒鐘,然后放松,回到開始姿勢,換左腳重復動作。左右腳各完成1次為1組,每次練習完成10組。

    6、平衡、側身練習

    練習部位:小腹。

    上身挺直,雙腳分開與肩同寬,雙手各握一只裝滿水的水壺。將手臂向上伸直,手心相對,使水壺位于頭部正上方,同時彎曲左腿,使左腳離地。然后上身盡量向右側,注意手臂不要彎曲,雙臂一直保持平行狀態,眼睛向前看,直到不能再彎為止,保持姿勢3秒鐘,然后放松,回到開始姿勢,換右腳,向左側身重復動作。左右各側身1次為1組,每次練習完成15組。

    7、肩部練習

    練習部位:三頭肌、韌帶、臀部、肩部。

    身體站直,挺直后背,手臂在身前伸直,掌心相對,雙手握住背包,與肩同高。雙腳前后分開,左腳腳尖著地,然后將身體重心放低,直到左腿膝蓋快要著地、左腿小腿與地面平行為止。注意后背與手臂都不要彎曲,眼睛平視前方。保持姿勢5秒鐘,然后起身,回到開始姿勢,換弓右腿重復動作。左、右腿各完成動作1次為1組,每次練習完成12組。

 
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