對(duì)于渴望擁有健美體形的人來說，有一點(diǎn)是至關(guān)重要的——體內(nèi)脂肪所占比重遠(yuǎn)比你的實(shí)際體重重要。美國(guó)加州Equinox健身俱樂部的個(gè)人訓(xùn)練經(jīng)理迪諾.諾瓦克設(shè)計(jì)的下面這套全身運(yùn)動(dòng)操，其作用是燃燒大量脂肪(在半小時(shí)里燃燒1465焦)，并同時(shí)塑造體形。先熱身10分鐘，然后按照下面的順序依次進(jìn)行練習(xí)。在練習(xí)的間隙穿插2分鐘的行走，伸展或慢跑，作為調(diào)節(jié)。每周做3次，再配合文章后面介紹的心肺運(yùn)動(dòng)，在短短的30天內(nèi)，你就可以減掉體內(nèi)4%的脂肪。

    1、疾跑與橫跨步

    (鍛煉部位、臀肌、股二頭肌、股四頭肌、大腿內(nèi)外側(cè))

    a.在地上量出8米左右的距離，將兩塊石頭或其他標(biāo)志物分別放于兩端，從一端全速跑向另一端，然后返回。在跑動(dòng)過程中，身體稍稍前傾。

    b.再以橫跨步方式繞一圈：身體下蹲，膝蓋彎曲，后背挺直。左腿向左側(cè)橫跨一大步，然后左腿跟進(jìn)。身體重心放于腳步后跟處，注意膝蓋不要超過腳趾，整個(gè)過程中，盡可能貼近地面。返回時(shí)先邁右腿。上述所有動(dòng)作重復(fù)1次。

    2、俯臥撐與躍起

    (鍛煉部位：胸部、肩部、肱三頭肌、股四頭肌、臀部)

    a.俯臥，雙手與肩同寬，腳尖撐地。收緊腹肌，慢慢將身體撐起。停留計(jì)數(shù)1次，然后將身體放下，直至肘部呈90度。做5個(gè)俯臥撐(如果需要，膝蓋也可撐地)。

    b.在做最后一個(gè)俯臥撐時(shí)，雙腳跳到手旁，然后盡可能高的向上躍起，手臂向上伸。跳躍5次，落地時(shí)呈蹲伏姿勢(shì)。重復(fù)上述動(dòng)作。

    3、跳弓步

    (鍛煉部位：臀肌、股四頭肌、股二頭肌、小腿)

    a.站立，兩腿分開，與肩同寬，雙臂自然垂于身體兩側(cè)。左腳前邁，慢慢呈弓步姿勢(shì)。

    b.后背挺直，目視前方，向上跳起，并交換雙腿位置。注意膝蓋不要超過腳尖。每次跳躍時(shí)都交換雙腿位置，可以把動(dòng)作的速度放慢，以保持每個(gè)姿勢(shì)都能做到位。如果感覺站立不穩(wěn)，可以加大兩腿間的距離。每條腿重復(fù)12至15次。(如果膝關(guān)節(jié)有疾病，可以嘗試向后邁步，并取消躍起的動(dòng)作。)

    4、夠門框

    (鍛煉部位：小腿)

    站在門口，兩腳分開，與肩同寬，膝蓋微屈，手臂向上伸。腳跟抬起，腳掌著地，然后向上躍起，用手去夠門框，或是墻上的某個(gè)點(diǎn)。落下時(shí)腳掌著地(注意不要讓腳后跟著地)，重復(fù)練習(xí)20次。

    5、跑樓梯和走弓步

    (鍛煉部位：臀部、股四頭肌、小腿、下背部、腹肌)

    找一段至少有20級(jí)臺(tái)階的樓梯。快速跑上去，每一步跑上一級(jí)臺(tái)階。跑動(dòng)時(shí)身體微微前傾，不要一步跨多級(jí)臺(tái)階。到達(dá)頂部時(shí)轉(zhuǎn)身慢跑下去。然后，弓步跨上臺(tái)階，每一步跨2至3級(jí)臺(tái)階。可以加大兩腿間距離，以保持身體平衡，身體重心位于腳后跟。不要求速度，只需保證姿勢(shì)到位。到達(dá)頂部之后，轉(zhuǎn)身慢慢走下去(不要做后跨弓步)。重復(fù)2次。

    6、攀登

    (鍛煉部位：股四頭肌、小腿、股二頭肌、肩部、背部、腹肌)

    a.俯臥撐姿勢(shì)。收緊腹肌，慢慢將身體撐起，然后保持該姿勢(shì)。將左膝提至胸前(左腿著地)。迅速交換兩腿位置，把右膝提到胸前。每條腿重復(fù)20至25次。

    b.完成之后，身體下沉至初始位置，用前臂和腳尖支撐身體，保持該姿勢(shì)1分鐘。后背保持平直，注意肘部與肩部平齊。