胸部是體型輪廓中最突出的部分。對男性而言，輪廓分明而強(qiáng)健的胸部是剛毅、力量、信心的展示，能充分體現(xiàn)男性的陽剛之美；對于女性，完美發(fā)展的胸部曲線則能充分展示女性的陰柔之美。
喜歡健美運(yùn)動的人只要用很少的專業(yè)技巧就能改進(jìn)胸部的肌肉和線條。比如，大家都懂得如何做俯臥撐，許多人能通過模仿的方法做平臥推舉等等。但真正要把這些動作做正確，深入有效地發(fā)展輪廓分明的胸部，那還得跟隨我們所設(shè)計(jì)的計(jì)劃去做。
一、杠鈴平臥推舉
切莫忽視這個練習(xí)。要使它最大程度地發(fā)揮作用，需對下列幾個方面進(jìn)行認(rèn)真的分析研究。
預(yù)備姿勢：仰臥在平板上，兩腳平放地上，兩腳間距略窄于肩。挺胸，背稍弓，臀部始終接觸平板。最好有同伴幫助拿起杠鈴并進(jìn)行控制。適當(dāng)?shù)膶捨站嗍亲畲蟪潭却碳ば丶〉闹匾h(huán)節(jié)，窄握會更多地使用三角肌前束和肱三頭肌，太寬的握法會縮短運(yùn)動范圍，可能導(dǎo)致對手腕和肩袖過大的壓力。
練習(xí)：做1次深呼吸，保持身體蓄勢待發(fā)的狀態(tài)。杠鈴離架，在頂點(diǎn)用力收縮胸肌并精確地用背闊肌把杠鈴拉向胸骨。保持胸部上挺，想象胸部與杠鈴在半道會合。杠鈴下落至最低點(diǎn)時(shí)胸肌應(yīng)感到充分的伸展，胸肌的收縮和伸展就像是在用杠鈴時(shí)斷時(shí)續(xù)地?cái)D壓一個橡皮圈。
在杠鈴下降過程中要控制呼吸。當(dāng)杠桿接觸胸部時(shí)要做短暫停留，保持緊張，不要放松，并為發(fā)力推起杠鈴做準(zhǔn)備。杠鈴離開胸部時(shí)，如同做下斜推舉那樣將杠鈴向兩腳方向上推。這種技術(shù)能避免胸肌和肩部肌群拉傷。可想像把杠鈴和自己推向遠(yuǎn)處，正確的動作是后背上部會感覺到壓力。接近力竭時(shí)，你會發(fā)現(xiàn)杠鈴是在持續(xù)和穩(wěn)定地緩緩運(yùn)動。
組數(shù)：采用合適的重量試做3～4組，第1組不需用完美形式，努力做15次。后2組試著至少做10次，最后1組盡量做至力竭。采用“3-0-2”的節(jié)奏：3秒鐘下落杠鈴，在最低點(diǎn)不停留(0秒鐘)，2秒鐘內(nèi)舉起重量。組間休息1～2分鐘。
技巧：
1、不要僅用雙臂推舉杠鈴，想象用整個胸肌的力量將身體和杠鈴?fù)齐x平板。
2、確保臀部貼靠在平板上。練習(xí)時(shí)不要上抬臀部，否則會造成受傷機(jī)會，并會減少胸肌的運(yùn)動量。
3、上推杠鈴瞬間用力抓握杠鈴、收縮臀肌、腹肌和呼吸肌，想象從腹部傳送能量進(jìn)入抓握的雙手。
提示：用很重的杠鈴時(shí)反彈離胸是不可取的舉動，它不但易損傷胸骨和胸肌，而且會減少對胸肌的刺激量，抑制肌肉增長。
二、啞鈴飛鳥
這是一個構(gòu)建完滿胸肌的理想練習(xí)。它不但能充分刺激胸肌，而且能伸展相連的肌肉組織。能使人體會到一種強(qiáng)烈的伸展和收縮運(yùn)動。正確遵循下面的練法會塑造出更強(qiáng)壯有型的胸肌。
預(yù)備姿勢：仰臥，臀肩背貼凳，雙腳平放地上。掌心相對持啞鈴近胸部，然后向上舉起啞鈴，兩臂基本伸直。
練習(xí)：肘部稍屈慢慢向兩側(cè)下放啞鈴，到最低點(diǎn)時(shí)上臂與長凳基本處于同一水平面，肘部彎曲約90度，充分伸展胸肌。啞鈴要緩慢下放，同時(shí)吸氣，不要急于求成。抬高肋骨下沿盡量伸展胸肌，到達(dá)底部時(shí)稍停頓，然后慢慢帶動啞鈴向后上方做“飛鳥”動作，回到開始位置。
組數(shù)：采用相對較輕的重量做3組，每組10～15次，堅(jiān)持 用“3-0-2”秒的節(jié)奏。
技巧：啞鈴不要靠近肩部，因?yàn)椴皇?ldquo;推舉”。向后上方舉起啞鈴時(shí)要想象去“環(huán)抱”一個人，且自始至終不要推開他。
提示：不要嘗試使用太大的重量，以免拉傷雙肩，合適的重量是能保持動作規(guī)范。
三、啞鈴上斜臥推
可使用不同傾斜度的斜板。例如，開始時(shí)傾斜角度很大，在訓(xùn)練過程中逐步降低角度，直至與地面平行，使用相同重量并做短暫間歇，此法有利減輕肌肉的疲勞程度。
預(yù)備姿勢：仰臥斜板上，兩手握啞鈴置于肩的正上方，雙腳平放地面，脊背挺直貼靠斜板，腹肌收緊，頸部伸直。
練習(xí)：上舉時(shí)應(yīng)遵循三角形的運(yùn)動軌跡，啞鈴應(yīng)在胸肩上方身體中線處相遇。動作要平緩流暢，特別關(guān)注對胸肌的擠壓，還原時(shí)動作要慢。
組數(shù)：使用合適重量的啞鈴，做3～4組，每組10次。動作節(jié)奏是“3-0-2”秒。盡量不要停頓(如需稍做停頓，只能在頂點(diǎn)或底部)。
技巧：
1、向上推舉啞鈴時(shí)，要試著讓啞鈴輕輕地“漂上去”，好像不受意識的支配。這樣胸肌必須立即開始工作，以防啞鈴墜落。
2、上舉啞鈴時(shí)雙手內(nèi)轉(zhuǎn)，并在最高點(diǎn)轉(zhuǎn)成掌心相對。下落時(shí)雙手外旋，到最低點(diǎn)時(shí)掌心向雙腳。避免啞鈴降得太低，降至啞鈴幾乎接觸胸肌外側(cè)為宜。
四、杠鈴上斜臥推
它和啞鈴上斜臥推二者可擇其一。
預(yù)備姿勢：仰臥斜板上，后背靠牢。雙腳平放地面，間距稍寬于肩。兩手比肩稍寬正握杠，兩臂基本伸直，鎖住肘關(guān)節(jié)。在胸部上方用力將杠鈴?fù)齐x杠鈴架并控制住。
練習(xí)：慢慢降低杠鈴，直到胸肌充分伸展，然后推起到開始位置，胸肌完全收緊。
組數(shù)：做3組，每組10次，動作節(jié)奏是“3-0-2”秒，以充分錘煉胸肌。
提示：不要指望進(jìn)行70%的努力獲得100%的收獲，那不是科學(xué)訓(xùn)練！記住，意志不應(yīng)在肌肉工作中被消耗殆盡，要動腦筋去分析體驗(yàn)，并通過艱苦的努力度過最初的“疲勞假象”。經(jīng)驗(yàn)證明：只要你全身心地投入訓(xùn)練，通過充分伸展和完全收縮相結(jié)合的練習(xí)，雕刻強(qiáng)壯而輪廓分明的胸部則指日可待。
