股四頭肌是人體最有力的肌肉之一，它和胸大肌相映生輝，是極具視覺(jué)沖擊力的“門(mén)面”肌肉。健身男士都十分重視這塊肌肉。那么怎樣才能把股四頭肌練得碩大、漂亮、有型呢？必須選用不同的動(dòng)作、不同的器械進(jìn)行規(guī)范的練習(xí)。
●杠鈴頸后深蹲
重點(diǎn)發(fā)展股四頭肌內(nèi)側(cè)，采用深蹲機(jī)或史密斯架深蹲都是不錯(cuò)的選擇。
動(dòng)作：頸后肩上擔(dān)起杠鈴架上移出，保持杠鈴平衡。頭部保持正直，屈膝下蹲至大腿低于水平面，用力向上站起至開(kāi)始姿勢(shì)。
要點(diǎn)：下蹲時(shí)大腿低于水平面很關(guān)鍵，尤其是初學(xué)者，否則會(huì)借力做伸腿動(dòng)作。如果開(kāi)始時(shí)蹲得不夠低，以后增加重量時(shí)就容易受傷。兩腳站距約為肩寬，呈“外八形”，腳趾朝外，使內(nèi)側(cè)受力更集中，練習(xí)更到位。站立時(shí)膝蓋不宜朝內(nèi)或向外，以免身體其他部位借力過(guò)多。下蹲時(shí)膝蓋的方向應(yīng)朝腳趾的方向，且杠鈴、臀部、腳不應(yīng)成一條直線，就是說(shuō)杠鈴的運(yùn)動(dòng)軌跡要與人體的縱軸一致，垂直于地面，平穩(wěn)地直下直上。下蹲和站立時(shí)眼睛始終平視前方，以免弓腰或杠鈴重心過(guò)于前傾。
●杠鈴前深蹲
發(fā)展股四頭肌外側(cè)的最佳選擇。
動(dòng)作：和頸后深蹲相同，不同的是橫杠放在胸鎖骨和兩肩上，兩手交叉（護(hù)）杠鈴。
要點(diǎn)：采用平行窄站位，兩腳間距與臀部同寬，腳尖朝前平行站立。下蹲越低越好，以使股四頭肌外側(cè)得到充分收縮和伸展，目的是不讓其向“外長(zhǎng)”和向“下長(zhǎng)”，大腿會(huì)練得更有型。若股四頭肌中上部不夠發(fā)達(dá)，則可采用大重量做“前半蹲”或“后半蹲”練習(xí)，但必須用平行窄站位。
●肩托深蹲
發(fā)展四頭肌。此練習(xí)有一定的難度，但很見(jiàn)效，尤其是賽前，是分離股四頭肌必不可少的動(dòng)作。
動(dòng)作：站上斜蹲機(jī)，用肩抵住肩托，握住手柄，兩腳自然分立，稍窄于肩。解開(kāi)斜蹲機(jī)上的安全柄，屈膝下蹲，股四頭肌發(fā)力向上站起至腿伸直，稍停，重復(fù)做。
要點(diǎn)：用斜蹲機(jī)練習(xí)時(shí)，改變兩腳位置鍛煉部位隨之改變。鍛煉時(shí)大、小腿之類間夾角小于90度才能起作用，身體重心處在腳跟后面，兩腳前站一點(diǎn)，確保股四頭肌得到充分鍛煉。為保持股四頭肌的張緊力，提高訓(xùn)練質(zhì)量，向上站起時(shí)兩腿不要充分伸直，膝關(guān)節(jié)不要鎖緊保持微屈狀態(tài)。
●腿舉
主要發(fā)展大腿肌肉。若說(shuō)深蹲有不足之處，那就是下蹲時(shí)腰部的壓力較大，而腿舉可避免這一不足，故可進(jìn)行大重量訓(xùn)練。練此動(dòng)作之前最好先做深蹲，直至腰感到不能承受重壓時(shí)再用腿舉“幫忙”。在“腿舉”機(jī)上鍛煉可用調(diào)整兩腳位置達(dá)到鍛煉不同部位的目的。比如，腳呈“外八”練腿的下部等等。
要領(lǐng)：斜坐在腿舉機(jī)上，雙腳放在踏腳板上（距離略窄于肩）。解開(kāi)安全栓，握住手柄。然后向胸部屈膝，使重量放至最低點(diǎn)，用力向上蹬起至開(kāi)始位置。
要點(diǎn)：在練習(xí)時(shí)不應(yīng)養(yǎng)用推膝借力或雙臂交叉胸前限制動(dòng)作的距離等不良習(xí)慣。此外，動(dòng)作還原時(shí)兩腳不要完全伸直，膝關(guān)節(jié)呈微屈狀態(tài)。
●腿屈伸
能完全分離大腿前部肌肉而不影響其圍度，尤其能發(fā)展膝部的圍度。也是單獨(dú)鍛煉股四頭肌的動(dòng)作，既可雙腿同時(shí)練，也可單腿交替練。
要領(lǐng)：坐在腿屈伸椅上，手握扶把，兩膝彎曲小腿下垂，雙腳勾住墊杠，勾起腳尖。用力伸小腿使股四頭肌收縮，至兩腿完全伸直，稍停，然后以股四頭肌的張緊力控制還原。
要點(diǎn)：關(guān)鍵是動(dòng)作要做到家，使股四頭肌處于“頂峰收縮”位。此外，動(dòng)作過(guò)程中要保持勾腳尖，使股四頭肌始終處于張緊狀態(tài)。
●練習(xí)方法：
1、傳統(tǒng)的練法是先做復(fù)合動(dòng)作后做孤立動(dòng)作，但練股四頭肌我主張先將孤立動(dòng)作——腿屈伸作為第一個(gè)練習(xí)。理由是先練坐姿腿屈伸力量足，能舉起相對(duì)較大的重量，大腿伸縮充分，肌肉線條刻畫(huà)得深而明顯，同時(shí)也為深蹲做了充分的熱身，魚(yú)與熊掌兼得。要說(shuō)明的是，這種練法中高級(jí)水平者更合適，初級(jí)水平者還是先做復(fù)合動(dòng)作為好，避免做只刺激小部分肌肉的孤立動(dòng)作。
2、為避免股二頭肌借力，可先做俯臥撐彎舉或坐式腿彎舉，讓股二頭肌預(yù)先疲勞，接著再做股四頭肌的練習(xí)動(dòng)作，如杠鈴深蹲、腿舉、坐式腿屈伸等。
3、前深蹲等練習(xí)結(jié)束后，可結(jié)合股二頭肌一起練。安排股二頭肌的動(dòng)作練習(xí)，既能使大腿肌群得到平衡發(fā)展，又能在練股二頭肌的過(guò)程中使股四頭肌得到積極性休息，促進(jìn)股四頭肌的恢復(fù)。
●建議：
1、每周練習(xí)頻率為1——2次，不宜超過(guò)2次，每次間隔時(shí)間應(yīng)有72小時(shí)。每次訓(xùn)練根據(jù)訓(xùn)練目的可選擇3——4個(gè)動(dòng)作，不宜超過(guò)4個(gè)動(dòng)作。
2、動(dòng)作選擇，動(dòng)作順序、訓(xùn)練方法可根據(jù)不同目的隨機(jī)變化。
3、要想看到股四頭肌清晰可見(jiàn)的線條，除了上述練習(xí)方法外，在訓(xùn)練中還必須適當(dāng)安排有氧訓(xùn)練并合理控制飲食。
