有沒(méi)有什么辦法能使你從飲食中獲取更大的收益呢？
有，健美冠軍們的實(shí)踐證明，下面幾種獨(dú)特的飲食策略，可以使你擁有更強(qiáng)大的肌肉、更少的脂肪和更好的訓(xùn)練狀態(tài)。
策略一：晚餐高蛋白
發(fā)達(dá)的肌肉可通過(guò)有規(guī)律的負(fù)重訓(xùn)練，高蛋白飲食，以及睡眠來(lái)獲得。
日本運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)家鈴木勝茂研究發(fā)現(xiàn)，促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)的生長(zhǎng)激素是在人睡眠過(guò)程中分泌的。生長(zhǎng)激素能將血液中的氨基酸導(dǎo)向肌肉組織，使其造出新的肌細(xì)胞并修復(fù)受到損傷的肌細(xì)胞。
因此，健美運(yùn)動(dòng)員應(yīng)在晚餐中進(jìn)食高蛋白食品，或者在睡前服用氨基酸，以使上述肌肉生長(zhǎng)過(guò)程更有效地進(jìn)行，從而獲得更強(qiáng)大的肌肉塊。
策略二：訓(xùn)練后進(jìn)食高蛋白
科學(xué)研究表明，負(fù)重訓(xùn)練也能促進(jìn)生長(zhǎng)激素的分泌。因?yàn)樨?fù)重訓(xùn)練的用力對(duì)肌纖維所造成的細(xì)微損傷能激發(fā)體內(nèi)的修復(fù)機(jī)能，促使生長(zhǎng)激素的分泌和氨基酸的合成。
負(fù)重訓(xùn)練后，生長(zhǎng)激素的分泌大約能維持兩小時(shí)左右。飯后的一兩個(gè)小時(shí)又是蛋白質(zhì)吸收的高峰階段。訓(xùn)練后進(jìn)食高蛋白食品，就可使由于負(fù)重訓(xùn)練而引起的生長(zhǎng)激素分泌高峰與蛋白質(zhì)吸收的高峰一致，因而更有利于肌肉生長(zhǎng)。而睡眠時(shí)肌肉組織的靜止?fàn)顟B(tài)又可使上述效果得到進(jìn)一步的強(qiáng)化，從而收到事半功倍的訓(xùn)練效果。
許多健美冠軍成功地運(yùn)用了這一策略，他們一天訓(xùn)練兩次，即午飯（含午睡）前一次和晚飯（含晚睡）前一次。這樣，他們?cè)谝惶熘畠?nèi)就為生長(zhǎng)激素的分泌和肌肉生長(zhǎng)提供了兩次機(jī)會(huì)，難怪能獲得成功。
策略三：每日多餐
運(yùn)動(dòng)員如果經(jīng)常不吃飽，體內(nèi)的脂肪就會(huì)囤積起來(lái)。這聽(tīng)起來(lái)似乎很矛盾，事實(shí)是人體具有很強(qiáng)的自我調(diào)節(jié)能力，如經(jīng)常不吃飽，身體就會(huì)做出這樣的反應(yīng)：囤積脂肪以備饑餓時(shí)供給能量。
科學(xué)研究表明，每日多餐食品營(yíng)養(yǎng)被人體吸收的量要大于每日三餐食品營(yíng)養(yǎng)被吸收的量。有統(tǒng)計(jì)為證，一組男運(yùn)動(dòng)員三周內(nèi)每日三餐攝入的總熱量為4700千卡。之后他們每天攝入的總熱量仍是4700千卡，但分17次攝入。結(jié)果，多次進(jìn)食的食物營(yíng)養(yǎng)幾乎被全部吸收，且運(yùn)動(dòng)員在一天的訓(xùn)練中不會(huì)產(chǎn)生饑餓感，體內(nèi)的新陳代謝率提高，皮下脂肪明顯減少。
美國(guó)的一些專家也證明了這一點(diǎn)。他們讓運(yùn)動(dòng)員做蹬車練習(xí)，結(jié)果蹬車時(shí)間越長(zhǎng)，體內(nèi)新陳代謝的速率越快，吃進(jìn)的含熱量高的食物正好能彌補(bǔ)身體所消耗的這部分熱量。專家們告誡健美選手，每次訓(xùn)練課結(jié)束之后，必須補(bǔ)充一些含熱量較高的食物，否則不僅會(huì)備感疲乏，而且體內(nèi)新陳代謝的速率下降，肌肉中的蛋白質(zhì)會(huì)被大量消耗。
策略四：重視米飯
健美訓(xùn)練時(shí)能量主要是由糖原供應(yīng)。補(bǔ)充糖原最有效的辦法，是在訓(xùn)練或比賽前或早餐時(shí)攝入富含碳水化合物的食物。
現(xiàn)在，許多健美教練員和運(yùn)動(dòng)員開(kāi)始將早餐吃米飯看作是一種理想的能量補(bǔ)充法。原因是大米在人體內(nèi)的消化較緩慢，更易被人體吸收，且血糖反應(yīng)平緩，使能量供應(yīng)能維持更長(zhǎng)的時(shí)間。相比之下，其它的碳水化合物，如面包、土豆等，雖然能使人體內(nèi)的血糖含量迅速提高，但隨之而來(lái)的是血糖含量又以同樣的速度急劇下降，從而使運(yùn)動(dòng)員很快感到饑餓無(wú)力。
策略五：不空腹吃甜食
訓(xùn)練中發(fā)生低血糖反應(yīng)時(shí)立即喝濃糖水是有效的處理辦法。但是，若想在訓(xùn)練前用空腹吃甜食的辦法來(lái)增加體內(nèi)的糖原儲(chǔ)備，那就大錯(cuò)特錯(cuò)了。
理論上講，人吃甜食以后，體內(nèi)血糖就會(huì)升高。這時(shí)，機(jī)體會(huì)釋放胰島素使血糖轉(zhuǎn)變?yōu)樘窃瑥亩寡腔謴?fù)正常。若空腹吃甜食，則會(huì)使胰島素過(guò)度釋放，使血糖快速下降，甚至形成低血糖，從而迫使機(jī)體釋放第二中激素-腎上腺素，以便使血糖恢復(fù)正常。這兩種激素的作用會(huì)使人頭暈、頭痛、出汗、渾身無(wú)力。
此外，甜食只能給機(jī)體熱量，但相對(duì)缺乏維生素B、纖維素、硌等營(yíng)養(yǎng)素，致使機(jī)體無(wú)法將糖轉(zhuǎn)換為能量。食物中糖過(guò)多、纖維素不足還易使腸道的正常菌群被清除，而這些正常菌群能產(chǎn)生維生素B2、B3、B12和葉酸。所以，空腹吃甜食不僅會(huì)造成低血糖，而且會(huì)造成營(yíng)養(yǎng)缺乏。
英國(guó)生理學(xué)家安娜。弗思和約翰。哈丁研究表明，空腹吃甜食還有損于人體內(nèi)各種蛋白質(zhì)的吸收。他們把各種蛋白質(zhì)置于含糖高的溶液中，發(fā)現(xiàn)糖會(huì)慢慢與蛋白質(zhì)結(jié)合，從而改變蛋白質(zhì)分子結(jié)構(gòu)，使蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)價(jià)值下降。
策略六：土豆加雞蛋
將優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)與必需氨基酸含量少、非必需氨基酸含量高的蛋白質(zhì)混合使用，能提高蛋白質(zhì)的生物價(jià)值。德國(guó)人推崇的土豆加雞蛋就是這種生物價(jià)值很高的蛋白質(zhì)食品。
這種膳食是用含蛋白質(zhì)4.5%的優(yōu)質(zhì)土豆250克和一個(gè)中等大小的雞蛋混合食用。如果土豆中的蛋白質(zhì)少于4.5%，那就要按比例增加土豆的食用量。此外，由于土豆中淀粉和水分含量較高，故運(yùn)動(dòng)員在增加土豆食用量時(shí)，應(yīng)酌情減少或暫停吃其他主食。
